Sfaturi utile pentru imbunatatirea calitatii somnului

De multe ori, doar prin schimbarea tiparului comportamental si a stilului de viata poate creste calitatea somnului.

Iata cateva masuri simple care au menirea de a te ajuta in demersul tau de a avea un somn odihnitor:

• Mergi la culcare la aceeasi ora, in fiecare seara.
• Trezeste-te la aceeasi ora dimineata, matinal, indiferent de durata somnului.
• Fa exercitii fizice dupa masa de pranz.
• Dezvolta unui ritual de somn.
• Asigura conditii optime pentru somn: dormitorul trebuie sa fie intunecos, racoros, aerisit si linistit.
• Merge la culcare doar cand va este somn.
• Daca somnul nu apare in 20 de minute, coboara din pat si reveno cand orgnismul este pregatit pentru somn.
• Redu somnul de peste zi.
• Redui/renunta la consumul de cafea, ciocolata, tutun si alcool, mai ales seara.
• Evita mesele imbelsugate inainte de culcare si redu consumul de lichide seara.
• Invata si pune in practica diferite tehnici de relaxare, terapie prin muzica si arta.

Cum tratezi insomnia

Tratamentul insomniei se face gradual, in functie de tipul de insomnie cu care te confrunti. Pleaca de la masuri privind igiena somnului si creste treptat culminand cu tratamentul medicamentos, in cazul insomniilor cronice.

I. Igiena somnului: Asa cum am precizat deja, prima masura primul pas in tratarea insomniei consta in adoptarea unor masuri de natura comportamentala.

Se recomanda infuzii sau decocturi calde preparate din plante cu actiune sedativa sau din amestecuri de plante specifice. Ele se vor bea cu o jumatate de ora inainte de culcare, preferabil dupa o baie calda.

II.Baia calda– Pentru a putea adormi, corpul isi reduce temperatura. In acest scop, mainile si picioarele trebuie sa fie bine irigate cu sange, ca sa poata ceda caldura. O baie calda dilata vasele de sange si, in acelasi timp, relaxeaza. Ea poate fi utila atunci cand corpul tau inca nu este pregatit pentru somn, deci cu o ora inainte de a te baga in pat.

III. Plantele medicinale: In ciuda cercetarilor de laborator impresionante, oamenii de azi continua sa sufere de aceleasi probleme de somn ca si stramosii lor. Din cate se spune, retetele lor erau foarte eficiente! Iata cateva dintre secretele stramosilor nostri:

In uz intern:

1. talpa gastii care poate fi administrata sub forma de

• infuzie din 3 linguri de planta la o cana cu apa; se iai 3-5 linguri pe zi, din care 2 inainte de culcare;
• tinctura preparata din 20 g de planta macerata 7-8 zile in 100 ml de alcool de 70 grade; se iau cate 20-40 picaturi de 2-3 ori pe zi, ultima data inainte de culcare;

2. valeriana care poate fi administrata sub trei forme

• infuzie dintr-o lingurita de radacini la o cana cu apa; se bea inainte de culcare
• pulbere de trei ori pe zi cate un varf de cutit,
• tinctura preparata din 20 g de radacini macerate timp de 8 zile, in 100 mi de alcool de 70 grade, din care se iau cate 15-20 picaturi, de 3 ori pe zi, ultima inainte de culcare

3. paducel– flori, frunze zi fructe- modalitati de folosire

• infuzie dintr-o lingurita la o cana de apa, care se bea seara inainte de culcare
• tinctura preparata din 20 g de planta macerata 10 zile, in 100 ml de alcool de 60 grade; se iau 10-15 picaturi de 3 ori pe zi, ultima data inainte de culcare

4. conuri de hamei sub forma de infuzie dintr-o lingura la o cana de apa; se beau 2-3 cani pe zi;

5. tei sub forma de infuzie din 1-2 lingurite de flori la o cana cu apa; se beau 2-3 cani pe zi;

6. levantica– administrata sub forma de infuzie dintr-o lingurita de flori la o cana de apa; se beau 1-2 cani pe zi

7. infuzie de trifoi– varsati 250 ml apa clocotita peste 2 linguri de flori de trifoi rosu, proaspete sau uscate. Lasati-le sa se infuzeze, apoi strecurati lichidul. Adaugati o lingurita de miere, care favorizeaza, si ea, somnul. In plus, capacitatea ei de a retine lichidele in organism previne urinatul nocturn.

In uz extern:

1. levantica fie sub forma de bai cu infuzie din 100 g de flori la 3 l de apa, care se adauga in apa de baie, fie sub forma de amestec de ulei de levantica cu alcool in cantitati egale – 3-4 g din acest amestec se adauga in apa de baie;

2. tei– se recomanda ma ales la baia generala a copiilor. Bai generale cu infuzie preparata din 150 g de flori cu bractee la 2-3 l de apa, care se adauga in apa de baie.

IV. Acupunctura – se foloseste cu succes in tratamentul insomniilor rebele.

V. Homeopatia trateaza cu succes insomnia, deoarece pune accentul pe cauza acestei tulburari de somn, asadar tratamentul este personalizat.

VI. Tratamentul medicamentos impotriva insomniei se urmeaza numai la recomandarea si sub supravegherea medicului. In acest sens se folosesc hipnotice, antidepresive, antihistaminice in doze minim eficiente, pe timp limitat. Dependenta de hipnotice nu este o gluma, asadar, mergeti la medic!

Inchei prin a puncta care sunt lucrurile pe care este bine sa le eviti pentru a avea un somn linistit.

• Evita sa faci sport, cu 4 ore inainte de a te culca – efortul fizic are un efect stimulant.
• Antreneaza-te mai degraba dimineata sau imediat dupa serviciu. Poti face, in schimb, yoga, anumite pozitii relaxante fiind chiar indicate inainte de culcare.
• Evita bauturile care contin cofeina sau teina, mai ales cu 4 ore inainte de-a te culca. Chiar daca sensibilitatea la excitante difera de la un individ la altul, efectul este real si poate dura.
• Evita alcoolul seara. Este adevarat ca un paharel de whisky va ajuta sa adormiti, dar efectul este de scurta durata si riscati sa va treziti in toiul noptii. Si nu doar o data.
• Daca fumezi in cele 4 ore dinainte de culcare, sa stii ca nicotina stimuleaza sistemul nervos central, ceea ce impiedica instalarea somnului si favorizeaza trezirile repetate pe parcursul noptii.