12 ЗАПОВЕДЕЙ ДОЛГОЖИТЕЛЕЙ

Вечную молодость сохранить невозможно, но приостановить одряхление вполне в наших силах. Пожалуй, одно из самых главных условий долголетия, здоровья и бодрости - двигательная активность и рациональное питание. В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была высечена надпись: «Он ел и пил в меру».

Разработать единый для всех рацион, способный предотвратить развитие болезней, обеспечить долголетнюю активную жизнь, нереально. Руководствуясь принципами геродиетики - науки о питании людей после 60 лет, постараюсь дать рекомендации общего характера для практически здоровых людей, не касаясь ограничений в диете, обусловленных тем или иным заболеванием.

Следим за весом

В пожилом, а тем более в старческом возрасте замедляются процессы обмена веществ и окислительно-восстановительные реакции, пищевые вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена.

Кроме того, пожилые люди меньше двигаются, а значит, уменьшаются их энергетические затраты. Поэтому, первое, о чем надо заботиться, - это о снижении с возрастом энергетической ценности рациона. Иначе вы будете полнеть. А как известно, избыточная масса тела - один из факторов риска возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, болезни суставов. Именно поэтому следует ограничивать сладости, кондитерские изделия.

Сахара в вашем рационе должны быть не более 3-4 чайных ложек. Лучше заменять его 60 граммами меда при условии, что сахар, торты, пирожные, конфеты в этот день исключаются.

Меньше ешьте хлебобулочных изделий из муки тонкого помола, макарон, вермишели. А вот  3 - 4 кусочка ржаного хлеба вчерашней выпечки или отрубного в вашем ежедневном меню должны быть обязательно.

Немного, но со вкусом

С годами вообще приучайтесь, меньше есть. Вы будете значительно лучше себя чувствовать. Ведь переполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность, что мешает свободному дыханию и может даже вызвать боль в сердце.

Но, сокращая объем пищи, следите, чтобы ваш стол был разнообразным. Многие в пожилом возрасте полностью отказываются от мяса. Это неверно. Просто есть его надо меньше: одного мясного блюда в день вполне достаточно.  А 2-3 дня в неделю можно вообще не есть мяса. Пожилому человеку это будет только на пользу.

Имеет значение и кулинарная обработка продуктов. Мясо и рыбу не жарьте, предпочтительнее их отваривать. Дело в том, что так называемые экстрактивные вещества, затрудняющие работу печени и почек, и возбуждающе действуют на нервную систему, при варке переходят в бульон. Вот почему надо реже включать в рацион крепкие бульоны.

Контролируем жиры

Чтобы пища была привлекательной, вызывала аппетит, отварные рыбу и мясо можно обжарить до золотистой корочки, но только не на животном, а на растительном жире.

О жире поговорим особо. В дневном рационе пожилых его должно быть 70-80 граммов. При этом необходимо помнить, что, кроме животных жиров (сливочного масла и жира, содержащегося в продуктах животного происхождения - мясе, колбасе), каждый день надо съедать  20-30 граммов растительных масел - подсолнечного, оливкового кукурузного или других. Придерживаться этого правила очень важно. Ведь все растительные масла богаты активными полиненасыщенными жирными кислотами, которые участвуют в  нормализации липидного (жирового) обмена, способствуют выведению холестерина из организма, препятствуют его проникновению в сосудистую стенку и образованию в ней холестериновых отложений.

Кроме того, растительные масла оказывают и послабляющее действие. При наклонности к запорам диетологи рекомендуют добавлять в кефир одну столовую ложку любого растительного масла на стакан, тщательно размешать его и пить ежедневно перед сном.

Сливочное масло лучше не подвергать тепловой обработке, а использовать для заправки уже готовых кулинарных блюд в количестве не более 15-20 граммов в день.

Меньше соли

Не забывайте и еще об одном ограничении: меньше ешьте соленого и не пересаливайте пищу. 4-5 граммов соли в день вполне достаточно для досаливания блюд. Помните, что все продукты, как животного, так и растительного происхождения, всегда содержат соли натрия и хлора. Избыток солей натрия обладает способностью задерживать воду в тканях организма, что приводит к увеличению массы тела, нередко вызывает отеки, может стать причиной повышения артериального давления.

Некоторое время считалось, что пожилым не следует, есть яйца, поскольку они богаты холестерином, но, оказывается, в яйцах много веществ, нормализующих липидный, в том числе холестериновый обмен. Поэтому исключать их из рациона не следует. В неделю можно съесть 2-3 яйца.

Бережем микрофлору

«Пей кислое молоко и проживешь долго»,- говорят на Востоке. И это действительно так. В кишечнике пожилого человека, как правило, начинают преобладать гнилостные бактерии. Они нарушают синтез некоторых витаминов в организме, ухудшают обезвреживающую функцию микрофлоры, уменьшают выведение холестерина. Нормализовать кишечную микрофлору помогает растительно-молочная пища: крупы, овощи, фрукты, молочнокислые продукты, в том числе творог и сыры нежирных сортов. В твороге к тому же содержится много белка и сравнительно большое количество метионина, препятствующего ожирению печени.

Если есть возможность, включайте в меню блюда из продуктов моря: кальмаров, морской капусты, пасты криля. Они особенно полезны после 70 лет, поскольку обладает противосклеротическим действием.

Овощи-фрукты

О том, что в рационе пожилых обязательно должны быть овощи и фрукты, мы уже говорили.

Очень полезны сырые овощи и фрукты, соки из них, а также сухофрукты; они обеспечивают организм минеральными веществами. Это основные источники не только витаминов, но  и клеточных оболочек, без которых невозможно нормальное пищеварение.

В зимне-осенний период, когда овощей и фруктов мало, не пренебрегайте квашеной капустой: в ней аскорбиновая кислота сохраняется почти полностью. В ежедневное меню старайтесь включать лук и чеснок. Это важно! В них ученые обнаружили вещества, тормозящие развитие опухолей.

Но сколько бы мы не говорили о правильном соотношении тех или иных продуктов в рационе питания, следование этим рекомендациям не пойдет на пользу, если нарушается режим питания. Редкие обильные трапезы, слишком горячая или холодная пища, еда на ходу, всухомятку, плотный ужин перед сном - все  это вредит здоровью, сокращает годы жизни.

По материалам статьи «Основные принципы питания в пожилом возрасте»

Физкультура необходима

Физическое воспитание людей различного возраста, профессий, образа жизни может иметь мощное профилактическое влияние, способное значительно снизить заболеваемость многими видами болезней и продлить активное долголетие.

Малоподвижный образ жизни ведет к мускульной слабости и возникновению целого ряда заболеваний - в организме развиваются застойные явления, замедляется ток крови в сосудах, страдают от недостатка кровоснабжения важнейшие органы и ткани. О необходимости движения очень образно сказал китайский врач Хуа То, живший во II веке н. э.: «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет, так и человек - если он много двигается, то не болеет».

Человек может и должен заниматься физкультурой начиная с грудного возраста и кончая глубокой старостью. В пожилом возрасте ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем - к наступлению ограничения подвижности не только позвоночника, но и суставов.

Влияние упражнений на организм

Физические упражнения благотворно действуют на организм. Под их воздействием укрепляется костная и мышечная системы, увеличивается амплитуда подвижности суставов.

Глубокие и ритмичные дыхательные движения помогают правильному кровообращению, оказывая большое воздействие на сердечную деятельность. Если человек постоянно находится в покое, то в сосудах циркулирует только 55-75%, остальная же ее часть задерживается как резерв в печени, селезенке, костном мозгу. Лишь при мышечной нагрузке почти вся кровь поступает в кровяное русло, доставляя клеткам и тканям дополнительную порцию кислорода, следовательно, улучшая их обмен веществ.

Бодрое утро

Ежедневная гимнастика должна стать такой же привычкой, как чистка зубов. Утренняя гимнастика способствует переходу от пассивного состояния после сна к активному рабочему.

После гимнастики полезны прохладный душ, обливание 2-3 ведрами холодной воды или обтирание тела холодной водой с последующим растиранием жестким полотенцем или самомассажем. Обтирание начинается с шеи, затем переносится на плечи, руки, грудь, живот, спину и ноги. Движения направлены от периферии к сердцу. В летнее время хорошо после гимнастики искупаться в реке, озере или море.

Даже после кратковременных водных процедур под влиянием холодной воды суживаются сосуды кожи, а ведь в них содержится до 30% всей крови человека. Часть этой крови как бы «вытесняется» во внутренние органы и мозг, тем самым увеличивая к ним транспортировку питательных веществ и кислорода. Усиливается обмен веществ, к человеку возвращаются бодрость и хорошее настроение.

Немного о массаже

Пожилым людям очень полезны массаж и самомассаж, благотворно влияющие на нервную систему и те жизненные функции, которые более всего ослабляются с возрастом. Массаж нужно делать чистыми руками на чистой коже, мышцы и связки суставов должны быть расслаблены. Массаж и самомассаж противопоказаны при воспалительных и гнойных процессах и экземе.

Ходьба, бег и не только

Ходьба - наиболее естественное состояние человека. Она благотворно отражается на состоянии здоровья, полезна в любом возрасте, особенно пожилом. Народная мудрость гласит: «Пешком ходить - долго жить». Дозированную ходьбу можно назначать даже слабейшим больным, так как правильная, спокойная ходьба почти не утомляет человека, усиливает обмен веществ, кровообращение, улучшает дыхание, тренирует мышцы. Во время ходьбы отдыхает и тонизируется нервная система.

Ритм шагов в первые 2-3 месяца занятий - 60-80 в минуту, в дальнейшем - 80-100. Начинать надо с расстояния не более 2-3 километров. Не надо забывать об отдыхе.

Бег трусцой имеет много поклонников, которые, учитывая полезность бега, придерживаются девиза «Бегом от инфаркта», но есть и противники, считающие бег вреден. Так что же, бегать или не бегать?

Однозначный ответ дать трудно, так как в каждом случае учитывается не только возраст, но и состояние здоровья. Есть целый ряд заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, нарушения мозгового кровообращения и т. д.), при которых бег противопоказан. Но там, где медленный бег полезен, он является одним из средств профилактики заболеваний, возникающих вследствие гиподинамии.

Для тренировок можно выбрать поляну в лесу, аллею парка, стадион, двор. Не забывайте о тренировочном костюме и удобной обуви на низком каблуке. Перед бегом нельзя есть и пить (поесть можно через 2 часа после бега). Рекомендуется перед бегом небольшая разминка на 3-5 минут - сделайте несколько упражнений для рук, ног, туловища.

Слегка наклонив туловище, расслабив плечи, согнув руки в локтях, начинайте бег. Длина шага 50-70 сантиметров, ступать нужно на всю ступню, дышать ровно, ритмично, дыхание не задерживать.

В начале тренировок можно ограничиться бегом на короткие дистанции от 100 до 400 метров, включая элементы кратковременной ходьбы в несколько ускоренном темпе. И лишь через несколько месяцев тренировок можно увеличивать продолжительность бега, не теряя чувства меры. Не забывайте о самоконтроле - учащение пульса не должно превышать 50-60% исходной величины. После бега необходимо перейти на ходьбу, сделать несколько дыхательных движений, массаж ног. Можно принять теплый душ.

Не противопоказана в пожилом возрасте езда на велосипеде. Велопрогулки по живописной местности создают эмоциональный подъем, хорошее настроение.

Катание на лыжах - прекрасный вид отдыха. Учиться этому виду спорта не поздно и в 60-70 лет. Необходимо только освоить технику ходьбы. При ходьбе на лыжах принимает участие почти вся мускулатура, капилляры расширяются, а это, в свою очередь, положительно влияет на обмен веществ.

Прекрасным видом активного отдыха для пожилых людей является гребля, рыбная ловля, игра в городки, крокет, бадминтон, теннис.

Солнце, воздух и вода

Все эти виды спорта должны сочетаться с закаливанием организма - водными процедурами, солнечными и воздушными ваннами, - повышающим сопротивляемость организма в борьбе с заболеваниями и адаптирующим его к условиям внешней среды.

В жаркое время лучшие часы для солнечных ванн - с 8-9 часов утра до часу дня. Нежелательно загорать натощак или сразу после еды. Принимать солнечные ванны нужно постепенно, начиная с 5 минут, ежедневно увеличивая продолжительность пребывания на солнце на 5 минут, и довести до 1 - 1,5 часа. Целесообразно до и после солнечной ванны принять воздушную ванну в тени.

Лучше всего загорать в движении - прогуливаться, играть в мяч, бадминтон. До приема загара кожу желательно смазать специальным маслом для загара. Во время приема солнечных ванн голову необходимо закрывать белой шляпой, платком.

После приема солнечной или воздушной ванны освежающе действует душ или купание. Особенно хорошо влияют на организм морские купания, которые усиливают обмен веществ, повышают тонус организма, положительно воздействуют на нервную систему.

Итак, закаляйтесь, занимайтесь гимнастткой и спортом, только делайте это разумно, по совету врача, а главное - постепенно и постоянно! Будьте здоровы!

По материалам статьи «Физкультура в жизни долгожителей»