| Principală » Articole » Articole |
ПСИХОТЕРАПИЯ
Аутотренинг (аутогенная тренировка) как метод управления своим состоянием был предложен австрий- ским психиатром Иоганном Генрихом Шульцем еще в 1932 году. Этот вид психотерапии благоприятно влияет на тонус нервной системы и полезен многим больным на ранних стадиях гипертонической болезни. При этом па- циент без помощи лекарств овладевает способом расслаб- ления, который в любое время позволяет освободиться от физического или психического перенапряжения. Принцип аутотренинга заключается в самовнуше- нии, когда строго подобранные слова или формулы мо- гут вызывать в организме физиологические сдвиги, за которыми постепенно возникают положительные изме- нения и в психическом состоянии. Словесные сигналы и представления, связанные с этими словами, включа- ют нервную реакцию по типу так называемого услов- ного рефлекса. Например, при концентрации внимания на слове «тепло» можно вызвать ощущение тепла, т. е. расширение кровеносных сосудов, особенно поверхно- стных капилляров, напоминающее эффект теплового воздействия. Как видно, слово является при этом основ- ным средством саморегуляции. Аутогенная тренировка помогает контролировать психические процессы, создает необходимый эмоцио- нальный фон. С помощью самовнушения можно снять излишнее волнение у больных гипертонической болез- нью при чрезвычайной эмоциональной неустойчиво- сти, нарушениях сна. Кроме того, аутотренинг явля- ется эффективным методом лечения стрессовых со- стояний, доступным практически каждому человеку. Однако овладение им требует тщательной и довольно продолжительной подготовки. Каждое занятие продолжается в течение 5—20 мин, и за 3—6 недель методика аутотренинга довольно лег- ко осваивается. Не следует спешить и сокращать вре- мя занятий, так как в ходе их вырабатываются специ- альные навыки, необходимые в дальнейшей практике аутогенных тренировок. Кроме того, занятия сами по себе полезны для здоровья. Самовнушение, как правило, проводится в положе- нии лежа на спине или сидя на стуле в позе «кучера на дрожках»: человек сидит, не опираясь на спинку, но- ги слегка выдвинуты вперед, руки свободно лежат на бедрах, голова немного опущена, спина несколько со- гнута, плечи находятся над тазобедренными суставами. Однако сеанс аутотренинга можно проводить и в дру- гих позах — лишь бы они были достаточно удобны кон- кретно для вас. При проведении занятий необходимо соблюдать следующие условия. Не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды, а также при полном мочевом пузыре или кишечнике. Проводить занятия следует в спокойной обстановке — лучше все- го в тишине, помещение должно быть хорошо провет- ренным, мягкий свет должен падать из-за спины, оде- жда не должна стеснять движений. Нужно дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не замечать непредвиденных мелочей; окружающие долж- ны знать, чем вы занимаетесь, и по возможности не отвлекать вас. Не стоит заниматься в период острых заболеваний, даже легкого гриппа. Методика проведения занятий В начале каждого занятия, а в дальнейшем для про- ведения любого сеанса аутотренинга необходимо нау- читься отключаться от всего происходящего, от посто- ронних мыслей. Для этого нужно принять максималь- но удобную позу, сосредоточиться на ощущении покоя и мысленно, не торопясь, произнести: «Я спокоен, я совершенно спокоен, спокоен...» Делать это лучше во время паузы после выдоха. Вдох и выдох должны со- провождаться мысленным молчанием. Если во время паузы вы не успеваете произнести всю фразу целиком, говорите два или даже один раз: «Я спокоен...» («Я спо- койна...»), но затягивать паузу после выдоха не следует, в скором времени она сама по себе удлинится. Если вам трудно в течение минуты удерживать вни- мание на одной мысли-команде «Я спокоен...», из-за то- го что всплывают посторонние мысли, то можно начать тренировки с 30 с (как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем) и по- степенно довести его до минуты. Следует помнить, что во время тренировки дыхание должно быть неглубоким, носовым. Производится не- глубокий вдох (за этим надо особенно следить, так как некоторые ошибочно стараются дышать глубоко). Сле- дующие за ним выдох и пауза происходят автомати- чески, поэтому следить за ними не надо. Первое время у большинства людей во время мыс- ленного молчания невольно возникают посторонние мысли. Иногда даже идет как бы виртуальная дискус- сия с собой. Однако не стоит огорчаться, спустя 1— 2 недели посторонние мысли станут появляться все реже и реже. Сосредоточиваться на нужном станет все легче и легче. После того как наступило полное успокоение, пе- реходим к следующему этапу — расслаблению мышц. Доказано, что человек в состоянии возбуждения или раздражения, испытывая «чувство натянутой струны», может ощутить напряжение своих скелетных мышц. И напротив, чем спокойнее нервная система, тем рас- слабленнее мышцы. Если сознательно расслабить ске- летные мышцы, это приведет к успокоению нервной системы. Это состояние также достигается мысленными ко- мандами. Расслабление мышц проводится по прин- ципу снизу вверх, оно начинается примерно с такой установки: «Мышцы стопы расслаблены. Они легкие и свободные...» Формулировка команд может быть по- добрана каждым человеком индивидуально, в зависи- мости от того, какие установки оказывают на него максимальный расслабляющий эффект. Мышечное расслабление в большинстве случаев вос- принимается как ощущение тяжести, а расширение со- судов — как субъективное ощущение тепла. Поэтому особенно целесообразны упражнения, направленные на ощущение общего покоя, тяжести и тепла. Далее по вышеприведенной схеме необходимо про- извести расслабление мышц голени, бедра, тазового пояса. Затем также по частям нужно расслабить мыш- цы рук, шеи, затылка, лица и языка. В последующем методика упрощается: для расслабления мускулатуры ног дается одна общая команда для всех мышц ног, так же как и для мускулатуры рук. Команда на расслабление обычно повторяется 3 раза. Если во время сеанса появится сонливость, мож- но спокойно заснуть, а в следующий раз следует учесть свой опыт и уменьшить глубину расслабления мышц, сократив число повторений команд до двух или одного раза для каждой части тела. Для успокоения и расслабления скелетной муску- латуры можно использовать и готовые формулы для самовнушения: «Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело... Спокойствие и расслабление... Каждый мускул расслаблен и вял... Меня ничто не тревожит... Я совершенно спокоен... Правая рука вялая и расслаб- ленная... Она лежит тяжело (в положении сидя — на бедре, лежа — на постели)... Правая рука вялая и тя- желая — свинцовая... Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев... Сосуды правой руки расширя- ются, в правую руку струится тепло... Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти... Правая рука на- полняется теплом и тяжелеет... Я совершенно спокоен... Спокойствие и равновесие заполняют меня... Спокойст- вие окутывает меня, как мягкое покрывало... Спокой- ствие ограждает меня... Я полностью предаюсь спокой- ствию и расслаблению... Я совершенно спокоен...» Эти же команды можно применять и для других частей тела. Итак, чувство покоя, умеренное расслабление мышц и внимание, сосредоточенное на сеансе, создают состоя- ние, наиболее благоприятное для проведения самовну- шений — что является главной задачей сеанса. Мысли для внушения, как правило, заранее продумываются и лаконично формулируются. Во время одного сеанса можно проводить 5—6 самовнушений. Для того чтобы сеанс был достаточно эффектив- ным, вначале нужно определить его цель и задачи и только после этого приступать к составлению словес- ных формул. Слова и фразы должны мысленно про- износиться от первого лица и обязательно в утвер- дительной форме, повелительным тоном. При этом отрицательная частица «не» в словесных формулах не используется. Например, нельзя говорить: «Я не курю», так как из восприятия дремлющего человека частица «не» выпадает и остается фраза «Я курю». Правильная формула в данном случае звучит так: «Я бросил курить» или «Я перестал курить». Необходимо помнить, что при самовнушении нель- зя произносить длинные монологи, однако каждую фразу в разных вариантах следует повторять несколь- ко раз. Как я уже говорила, фразы должны быть ко- роткими, произносить их нужно медленно, при пол- ном сосредоточении внимания на предмете внушения. Во время проговаривания каждой фразы нужно живо представлять и образно видеть то, что внушается. Не нужно торопиться, рекомендуется делать паузы. Луч- ше использовать в формулах привычные слова, про- износить их вдумчиво, энергично и убежденно. Нель- зя позволять себе повторять установки механически много раз. Только соблюдая эти правила и систематически тре- нируясь, можно легко овладеть навыками психологиче- ской саморегуляции и сформировать у себя желаемые черты характера или избавиться от вредных привычек, в большинстве случаев являющихся факторами риска для развития многих сердечно-сосудистых заболеваний. Предотвратить последствия неумеренного употребле- ния алкоголя может каждый человек, пока он в состоя- нии овладеть методикой аутотренинга. В этом случае ре- комендуются следующие формулы самовнушения: «В любом настроении алкоголь противен...»; «Вокруг пьют, а мне безразлично...»; «К алкоголю я равнодушен...»; «Я перестал думать о спиртном...»; «Моя голова светлая, я бросил пить...»; «Тяга к алкоголю исчезла...»; «Бросил пить — сердце здоровое...»; «Бросил пить — сила вернулась...»; «Хочу нормальной жизни — бросаю пить...»; «Хочу счастья своей семье — бросаю пить...»; «Думаю о будущем детей — водку забыл...». Освободить себя от привычки курить помогут сле- дующие формулы: «Вокруг курят — мне безразлично...»; «Я равнодушен к курению...»; «Бросил курить — сердце здоровое...»; «Всегда умею отказаться...»; «В любом настроении — курение противно...». Установочные формулы для снижения аппетита мо- гут быть такого характера: «Ем меньше и сыт...»; «Я равнодушен к еде...»; «Хочу похудеть (быть стройным)...». Как известно, не меньшим фактором риска заболева- ний сердца и кровеносной системы является снижение физической активности (гиподинамия). Чтобы ее избе- жать, следует постоянно давать себе мысленную установ- ку следующего типа: «Я хожу охотно, быстро и легко...»; «Я много двигаюсь и здоров...». При этом, естественно, нужно стремиться всеми си- лами претворять эту установку в жизнь. В любой конфликтной ситуации с последующим стрессом уместны такие мысленные формулы: «Я уверен в себе, спокоен...»; «Всегда сохраняю сдержанность (выдержку, юмор)...»; «Я всегда говорю спокойно...»; «Я легко владею собой...»; «Я стал внутренне спокоен...»; «Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе...». Эти формулы снимают лишнее волнение, дают воз- можность правильно оценить обстановку, действовать активно и разумно в любой ситуации. Понятно, что в за- висимости от каждого конкретного случая реакция на конфликт будет разной. Но ни при каких обстоятельст- вах не надо раздражаться и нервничать, ведь за это при- ходится расплачиваться своим собственным здоровьем. В результате постоянного нервного напряжения мно- гие больные гипертонией страдают от бессонницы. Ведь зачастую переживания или воспоминания о них не дают уснуть, а если удается «приманить Морфея», то сон ока- зывается поверхностным и утром приходится вставать с больной головой и полностью разбитым. Это связано с тем, что нет покоя в мыслях, следовательно, не было и полного расслабления мышц во время ночного отдыха. Избавиться от бессонницы, не прибегая к помощи лекарств, можно, используя следующие формулы само- внушения: «Голова на подушке — я сплю...»; «Сплю крепко — до утра...»; «Утром встаю легко, радостно...»; «Просыпаюсь свежим, веселым (бодрым, энергич- ным)...». Такие установки надо делать во время сеанса ауто- тренинга утром или днем. Вечером же нужно только расслабить мускулатуру, и спокойный, глубокий сон наступит незаметно и естественно. Для снятия какого-либо болезненного состояния, воздействия на больной орган или при повышенном артериальном давлении применяется лечебный вари- ант аутогенной тренировки. К нему можно переходить лишь после того, как будет достаточно хорошо усвое- на успокаивающая часть аутотренинга, которая пред- ставлена ниже. Ею нужно заниматься в течение 1— 2 недель по 2—3 раза в день, затем можно перейти к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запо- минания и более быстрого перехода к лечебным уп- ражнениям можно воспользоваться магнитофоном — запишите на кассету несколько успокаивающих му- зыкальных произведений, а затем формулы самовну- шения. Промежуток между фразами при этом должен составлять примерно 20—30 с. После формул можно вновь записать музыку (тонизирующую или успокаи- вающую — в зависимости от цели занятия). Успокаивающая часть лечебного варианта аутотренинга Успокаивающая часть лечебного аутотренинга со- стоит из следующих последовательных установок. 1. «Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаи- ваюсь... » 2. «Тревоги и волнения покидают меня...» 3. «Я расслабляю мышцы лица, рук, туловища, ног...» 4. «Все мышцы расслаблены и отдыхают...» 5. «Появляется приятная тяжесть в правой руке...» 6. «Правая рука все больше тяжелеет...» 7. «Все мышцы расслаблены, правая рука тяже- лая... » 8. «Сосуды правой руки расширяются...» 9. «Я чувствую биение крови в этой руке...» 10. «Рука приятно теплеет...» 11. «Сосуды руки расширились, я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев...» 12. «Вся рука приятно отяжелела, стала горячей...» 13. «Я смог расширить сосуды правой руки и смо- гу это сделать в любом органе...» 14. «Я совершенно спокоен...» Непосредственно после отработки формул успокое- ния и появления легкой дремоты нужно применять формулы самовнушения с лечебной целью. Формулы самовнушения при головной боли. 1. «Я совершенно спокоен...» 2. «Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...» 3. «Тепло из правой руки струится в область пра- вого плеча и шеи...» 4. «Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи, в области щитовидной желе- зы...» 5. «Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях...» 6. «Исчезает болезненное напряжение стенок со- судов мозга...» 7. «Улучшается питание нервных клеток головно- го мозга...» 8. « Голова проясняется...» 9. «Как будто спадает пелена с мозга...» 10. «Головная боль и чувство тяжести в голове про- ходят...» 11. «Я чувствую приятную прохладу в области лба...» 12. «Голова свежая и легкая...» 13. «Я совершенно спокоен...» 14. «Занятия укрепляют мою нервную систему...» При головных болях можно использовать и другое упражнение: «Голова легкая, она свободна от тяжелых мыслей... Лоб приятно прохладен... Я чувствую, что мою голову окружает прохлада... Все тело свободно, расслаблено и спокойно... Голова становится ясной, светлой и свобод- ной... Моя голова свежая, как горный родник... Ясная, как кристалл... Она могла бы сосредоточиться на любой мысли... Голова ясная, свежая и расслабленная». Формулы самовнушения при болях в области сердца: 1. «Я совершенно спокоен» 2. «Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...» 3. «Постепенно появляется тепло в левой руке...» 4. «Тепло из обеих рук струится в область груди...» 5. « Сосуды сердца начинают расширяться...» 6. «Улучшается питание мышц сердца...» 7. «Сердце сокращается спокойно и равномерно...» 8. «Сосуды сердца немного расширились...» 9. « Сосуды сердца расширены...» 10. «Питание сердца полноценное и достаточное...» 11. «Исчезли неприятные ощущения в сердце...» Формулы самовнушения при гипертонии: 1. «Я совершенно спокоен...» 2. «Все мышцы расслаблены, правая рука тяже- лая и теплая...» 3. «Ушли все волнения и заботы...» 4. «Тревоги и угнетающие воспоминания посте- пенно исчезают...» 5. «Спадает нервная напряженность...» 6. «Мышцы всего тела расслабляются...» 7. «Расслабляются и стенки сосудов...» 8. «Сосуды тела начинают расширяться...» 9. «Приятное тепло разливается по телу...» 10. «Артериальное давление начинает снижаться...» 11. «Все, что волновало и беспокоило меня, ушло, рассеялось, забылось и не имеет для меня ни- какого значения...» 12. «Мне хорошо и спокойно...» 13. «Давление все ниже и ниже...» 14. «Голова становится ясной и светлой...» 15. «При любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие...» 16. «Я смогу справиться со своей болезнью...» 17. «Я совершенно спокоен...» 18. «Занятия укрепляют мою нервную систему...» Формулы самовнушения можно составлять само- стоятельно и при других болезнях по вышеизложенному принципу. В любом случае установки должны произно- ситься в виде утверждения, а не отрицания и обязатель- но применительно к себе, своему состоянию. Необхо- димо избегать неопределенных утверждений типа: «Мне бывает лучше». Говорите конкретно, например: «Завтра моя голова будет легкой и светлой». Проделав необходимые упражнения, можно еще на несколько минут остаться в состоянии приятного рас- слабления и отдыха. Затем осуществляется переход к завершающей части сеанса — выходу из состояния ау- тогенной тренировки. Особо обратить внимание на процедуру выхода из аутотренинга следует тем, кто постоянно пребывает в состоянии мышечного напряжения. Некоторым эта процедура доставляет массу приятных минут. Но помните, что состояние вялости, чувство утом- ления могут напоминать какие-либо болезненные симп- томы. Кроме того, пока мышцы остаются расслаблен- ными, сохраняется состояние повышенной внушаемо- сти. В это время человек может не обратить никакого внимания на свои мысли, но то, что мелькнуло в созна- нии и было воспринято в состоянии расслабленности, оказывается как бы внушенным. Поэтому подходить к проведению сеанса аутогенной тренировки необходимо достаточна серьезно. Как же правильно произвести выход из аутотренин- га? Сеанс можно считать законченным только после того, как человек приведет себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль выполняют потягива- ние после сна и утренняя зарядка, а в сеансе аутоген- ной тренировки — легкая гимнастика. По мере освоения аутотренинга, укрепления здоро- вья и воли рекомендуется заканчивать сеанс с мыслен- ной убежденностью: «Я все смогу». В последующем для проведения аутогенной тренировки не нужна будет особая обстановка, не будут мешать ни шум, ни посто- ронние разговоры. Вы достаточно легко сможете от них отключаться и проводить сеанс в любых условиях — в поезде, в трамвае, на работе. В этих случаях для выхода из аутотренинга проводится не гимнастика, а только напряжение мышц. Лучшее время для самовнушений — вечернее (перед сном), а также период, следующий непосредственно за утренним пробуждением. В это время человек еще не спит или уже не спит, но еще и не бодрствует, а нахо- дится в состоянии легкой дремоты. Именно в этот мо- мент его мышцы максимально расслаблены, а головной мозг работает в состоянии наименьшего возбуждения. Кроме того, рекомендуемое время благоприятно для це- ленаправленного самовнушения еще и потому, что, с одной стороны, человек находится в состоянии релак- сации, а с другой — в его мыслях нет посторонних впе- чатлений, мешающих возникновению того состояния, которое он себе внушает. Если сеанс аутотренинга проводится перед сном, его удобнее разделить на 2 части. Первая — осуществ- ляется до момента сна — после расслабления мышц сон наступит незаметно, он будет особенно глубоким, а пробуждение приятным. Утром человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, его тело расслаблено и напол- нено приятным теплом. В это время наступает состоя- ние повышенной внушаемости и готовность продол- жить сеанс, начатый перед сном. Необходимо отметить, что, даже если вы хоро- шо выспались, утром существует вероятность снова уснуть, если аутотренинг проводится не очень актив- но и внимательно. Чтобы этого не случилось, реко- мендуется слова самовнушения мысленно произносить достаточно энергично. При необходимости можно сочетать лекарственное лечение и аутогенную тренировку. В среднем эффект от аутогенных тренировок от- мечается уже с первых занятий. Однако, по мнению некоторых исследователей, для достижения наиболее устойчивого результата нужно проводить занятия не меньше 6 месяцев. У людей же, не поддающихся само- внушению, все же происходят положительные сдвиги, которые проявляются в большем эффекте безуспешной ранее лекарственной терапии. В заключение следует подчеркнуть, что аутогенная тренировка доступна каждому, а время, затраченное на овладение ею, окупается стократ. Люди, тренирован- ные определенным образом, могут только волевым уси- лием вызывать расширение или сужение кровеносных сосудов (значит, понижать или повышать артериальное давление), изменять интенсивность обмена веществ, снижать частоту сердечных сокращений или увеличи- вать ее. Однако необходимо помнить, что все эти само- воздействия не проходят для организма даром. Например, известны случаи, когда неумелое про- извольное влияние на сердечную деятельность прояв- лялось настолько резко, что человек потерял созна- ние. Напротив, в ряде случаев самовнушение помогало исцелению, казалось бы, безнадежно больных людей. Поэтому применению такой системы саморегуляции, как аутотренинг, должно сопутствовать осознание серьезности и действенности этого метода. | |
| Vizualizări: 1070 | Rating: 0.0/0 |
| Total comentarii : 0 | |
