Общие правила здорового питания

Переработав много литературы, написанной на тему здорового питания, известных авторов различных систем (Поль Брэгг, Герберт Шелтон, Джордж Осава, Микио Куши, Клаус Обербайль и др.), опираясь на данные современной медицины, а также авторитетов медицины древности (Рамбам, Авиценна), обобщив личный опыт известных ученых ( И.И.Мечникова, Н.М. Амосова, Г.С.Шаталовой, А.А. Микулина), а также свой скромный личный опыт, я сделал попытку изложить в этой статье основные принципы здорового питания. Излагая данные принципы, я старался избегать крайностей, на которые способно откликнуться очень небольшое количество людей, и стремился к поиску некой золотой середины.

Несмотря на поиск золотой середины, в некоторых пунктах я все-таки остался приверженцем жестких формулировок. И предвидя, что для большинства эти пункты довольно нелегки для восприятия, я так и назвал их «Самые «болезненные» принципы из серии «нельзя». Например, к этим пунктам я отношу отказ от сладкого, и от сладких напитков. Но даже и в этом случае, я предлагаю все-таки использовать в питании очень полезный сладкий продукт, всеми любимый мед.

И, конечно, в предисловии к ниже излагаемым принципам следует сделать особую оговорку, что слепо им следовать нельзя, нужно ориентироваться на состояние собственного здоровья, на наличие у себя каких-то болезней. Например, чеснок нельзя употреблять при воспалении почек и остром периоде заболеваний желудка, а больным сахарным диабетом нужно есть 5-6 раз в день. Поэтому используя предлагаемые принципы питания нужно обязательно не забывать опираться на здравый смысл и терпение. 

Наиважнейшие правила, можно сказать, критические для здоровья

1. Не кушать, не проголодавшись, и не пить, не испытывая жажды
2. Не кушать позже 6-7 часов вечера
   Важно не кушать за 3-4 часа до сна. Можно было бы так и сформулировать этот пункт. Но параллельно этому важно ещё и ложиться не позже 12 часов ночи. Кто увлекается биоритмами, тот  знает, о чем идет речь. Отсюда время 6-7 часов – самое оптимальное. Кроме того, после 7 часов вечера пищеварительные ферменты практически не вырабатываются.
3. Не набивать желудок, лучше немного не доесть до полного насыщения
4. Не прогуливаться и не работать физически после еды в течение 1 часа
   Нужно подождать, пока пища не усвоиться, прежде чем, начинать интенсивные прогулки или физическую работу
5. Не пить воду посреди приема пищи, а также сразу после еды
   Пить можно только через час после еды. Это относится и к чаю и к другим напиткам. Любое питье сразу после еды приводит к значительному снижению концентрации желудочного сока, а это замедляет пищеварение и нарушает работу всех пищеварительных органов. Лучше выпить стакан воды или чай за 20-30 минут до еды.
6. Не есть между приемами пищи
   Между приемами пищи можно только пить воду, соки или чаи (зеленый или травяной), а также есть орехи (см. п.33).  Не основные приемы пищи за день, а именно, многочисленные перекусы между приемами пищи в большинстве случаев и решают, быть ли нам старыми и полными, или молодыми и стройными.
7. Есть не торопясь, тщательно прожёвывать пищу
   Проверьте себя, пережевываете ли Вы порцию пищи хотя бы 50 раз? Здоровая пища от длительного пережевывания становится только вкусней, а вот пережевывая, например, бифштекс, вы очень скоро обнаружите, что он безвкусен. Так что выработав данную привычку, Вы не только начнете получать истинное наслаждение от еды, а ещё научитесь определять полезность того или иного продукта.

Общие правила здорового питания

8. Перед  едой немного разогреть свое тело прогулкой
   Или какой-нибудь работой для того, чтобы тело немного разогрелось, устало и человек проголодался
9. После активных занятий есть не сразу
   Только не ранее, чем через  час после активных занятий, упражнений, работы можно принимать пищу. Да и то она не должна быть белковой (см. п.10)
10. Не есть белковую пищу после активных занятий
    Белковая пища идет на увеличение веса за счет увеличения мышечной массы без уменьшения жировых отложений
11. Не есть во время стресса
    Часто все делается наоборот: стресс заедается неконтролируемым потреблением пищи, чаще всего сладкой.  Есть нужно только в хорошем расположении духа
12. Мыть руки перед едой
    Сейчас уже доказано, что даже язвенные болезни желудка вызываются болезнетворными бактериями и лечат их антибиотиками.
13. Не ходить во время еды и не делать резких телодвижений
14. Есть только свежую пищу и не есть консервированную пищу
    Вся консервированная пища производится с многочисленными химическими добавками, о вреде которых уже написано достаточно много.
15. Полоскать рот водой сразу после еды и пользоваться флоссом
    Использование зубной нити (флосса) уменьшает количество болезнетворных бактерий во рту, которые, попав в кровообращение, могут вызвать различные воспалительные образования в артериях. Привычка  важна для здоровья зубов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
16. Не есть сладкое сразу после еды, избегать десертов
    Сахар, задерживаемый принятой пищей, вызывает брожение в желудке и как следствие изжогу
17. Летом есть  на 1/3 меньше, от того, что вы едите зимой
18. Летом есть холодные блюда, а зимой горячие
19. Прилагать усилия к тому, чтобы стул был всегда расслаблен
    Все время пока выделения задерживаются или выходят с затруднением появляются многочисленные заболевания. Народной медицине известно большое количество средств от запоров.

Правила, касающиеся рациона питания

20. Включить в рацион питания до 50-60% злаковых культур в зернах
    Бурый рис, цельная пшеница, ячмень, просо, овес, овсяные хлопья, пшено, кукуруза, гречка, изделия из гречки, рожь, ржаной хлеб и т.п. Их можно есть в любом виде: сырыми или вареными, поджаренными или запеченными, с водой или без воды и т.д. Но т.к. переваривание  углеводов начинается во рту, то важно соблюдать условие – их нужно есть, хорошо пережевывая. Содержат много волокна, что помогает снизить уровень холестерина, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, заболеваний кишечника.
21. Съедать каждый день по одной большой тарелке салата из свежих овощей
    Это означает, что 25-30% в рационе питания должны составлять овощи, как вареные, так и сырые. 2/3 овощей должны быть сварены различным способом, а 1/3 можно употреблять в виде салатов. Сырые овощи содержат большое количество витамина С и других витаминов. Старайтесь не есть овощи, не соответствующие текущему сезону.
22. Включить в рацион около 10% бобовых, морских водорослей и морской капусты
    Морские водоросли содержат большое количество минералов, а также витамин B12. Их можно варить с бобовыми, с овощами или в супе.
23. Мясные продукты употреблять не чаще 1-2 раз в неделю
    Это означает, что их доля не должна превышать в рационе питания 10-12%
24. Ежедневно употреблять комплексы из витаминов и минералов и антиоксиданты
    Особенно важно для проживающих в городских условиях, где воздух содержит много вредных веществ, а овощи и фрукты не со своего огорода, а, значит, обрабатывались химическими удобрениями и инсектицидами.  Витаминов нужно совсем мало, и тем не менее, когда имеется их дефицит это может привести к серьёзным расстройствам здоровья. К антиоксидантам относятся: витамин Е, витамин С, витамин А, селен, цинк.

Правила, касающиеся режима питания

25. Есть только 3 раза в день, не считая полдник
    Не всем можно, некоторым из показаний здоровья положено есть и 5-6 раз в день. А есть и такие, которым нужно есть каждый час.
26. Есть на завтрак пищу, состоящую  из белка растительного происхождения и легкоусваиваемых углеводов
    Лучшим, проверенным многими, выбором является овсяная каша.  Помимо того, что она является кладезем клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка.  Кроме того, можно съесть фруктовый салат за 20 минут до завтрака. Но завтракать надо только проголодавшись, обязательно после физических упражнений (см. п.1).
27. Выпивать 1 стакан свежевыжатого сока утром
    Свежевыжатый овощной или фруктовый сок - богатый источник витаминов и минералов. Ежедневное употребление такого сока заряжает энергией, снижает вероятность ожирения и метаболических расстройств. Но пить свежевыжатый сок, неразбавленный водой, особенно из цитрусовых, нужно обязательно через соломинку, чтобы защитить эмаль зубов от разрушения из-за большой концентрации кислоты в таких соках. 
28. На обед употреблять пищу крахмалистую и богатую клетчаткой
    Она дает нам основную энергию, которая нами будет использована во второй половине дня.  В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров, что помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка прекрасно утоляет голод за счет того, что она как губка впитывает влагу и разбухает. В эту группу входят: коричневый рис, гречневая каша, хлеб из цельного зерна, макароны из муки грубого помола, картошка, цветная капуста, морковь, свекла,  кабачки,  хрен, корешки петрушки, тыква,  патиссоны, бобовые. Важно тщательно пережевывать.
29. Ужин в основном должен состоять из белковой пищи в сочетании с некрахмалистыми овощами
    Белок переваривается более 4 часов и лучше, чтобы это происходило в спокойной обстановке. Оптимальный вариант: рыба или постное мясо, причем белое, не красное, с овощным гарниром из капусты белокочанной, ботвы свеклы, ботвы репы, болгарского сладкого перца, зеленого и репчатого лука, огурцов,  чеснока, зеленый горошка, сельдерея и др. Овощи лучше потушить.
30. Начинать есть мясо всегда с более легкого
    Т.е. это означает:  сначала курица, потом баранина, а потом говядина. Всегда начинать с более легкой пищи, а затем кушать более тяжелую.
31. Не ешьте перед сном никаких сладостей
    Кариесные бактерии размножаются взрывоопасно и за ночь могут нанести большой вред вашим зубам (см. п.п.2,45).

Правила, касающиеся отдельных продуктов

32. Есть рыбу не менее 3 раз в неделю
    Богатая жирами группы Омега-3 рыба снижает уровень холестерина в крови, предотвращает образование тромбов, уменьшает возникновение риска инфаркта на 50%.
33. Есть каждый день миндаль
    Три горстки миндаля в день достаточно,  это важно для здоровья сердца. Также рекомендуется включать в ежедневный рацион небольшую горсть фундука, или фисташек, или 3-4 грецких ореха, или столовую ложку кедровых орехов.
34. Пить только зеленый чай вместо черного
    Для утоления жажды требуется на 1/3 меньше, чем воды. В отличие от черного чая он содержит ценное биоактивное вещество – катехин, которое является хорошим средством профилактики рака простаты и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза. Особенность зеленого чая в том, что он не содержит кофеин, и в нем высокое содержание витамина P, который положительно воздействует на сосуды. Рекомендуется пить не менее 4, но не более 8 чашек в день.
35. Употреблять ежедневно травяные чаи
    Обладают огромным лечебным потенциалом. Известно более 10000 рецептов травяных чаев.  Травяные чаи могут помочь повысить иммунитет или восстановиться после приема антибиотиков, успокоить нервную систему или увеличить энергетику организма, снизить высокую температуру или избавить от аллергии и т.д.  и т.д. Медицина третьего тысячелетия постепенно в свой арсенал средств все больше и больше будет включать травы, известные с древних времен своими многочисленными лечебными свойствами
36. Съедать в день по 5-6 зубчиков чеснока
    Обладает противовоспалительным действием, помогает предотвратить рак желудка и кишечника, сердечно-сосудистые заболевания, снижает риск инсульта, очень полезен больным диабетом.
37. Употреблять в пищу только морскую соль или каменную соль
38. Свести к минимуму употребление растительного масла
    Использовать его только в основном для жарки и печения. Растительное масло полезно в естественном виде (в бобовых, овощах, злаках, например, овсе ), а не в экстрагированном в виде вытяжки из масличных семян, таких как кукуруза и т.п. Поэтому салаты лучше заправлять свежевыжатым лимонным соком, и буквально несколькими каплями хорошего оливкового масла
39. Не употреблять для жарки или печения коровьего масла или сала
    Животные жиры содержат много холестерина. Кроме того, полезный эффект от растительных жиров сработает  только в одном случае: если вы полностью замените ими животные жиры.
40. Употреблять в пищу (в готовке) только коричневый сахар
    Рафинированный сахар источник пустых калорий без всякой пользы.
41. Ежедневно 1 раз в день есть какую-нибудь кашу
    Лучше всего есть по утрам овсяную кашу. Овсянка – одна из самых полезных и калорийных круп. Снижает чувство усталости, вялости, снижает уровень сахара в крови, и улучшает состояние кожи. Или днем есть кашу из коричневого риса или гречневую кашу (см. п.п.20,26,28).
42. Заменить все сладкое медом
    Исключите из пищи все сладкое (сахар, конфеты, мороженое и т.д.) и замените его медом. Пифагор утверждал, что именно благодаря постоянному употреблению меда он дожил до глубокой старости.  А Авиценне принадлежит следующая мысль: «Если хочешь сохранить молодость, то обязательно ешь мед». Но среднесуточная норма потребления меда должна быть ограничена 100-150 г для взрослого и не более 30 г для ребенка.

Самые «болезненные» принципы из серии «нельзя»

43. Исключить из питания шоколад и мороженое
    Ну, если только дадите себе поблажку по большим праздникам (см. п.45). И уж если есть шоколад, то не молочный, и не белый, а только горький без всяких начинок и добавок. Все известные полезные свойства шоколада относятся именно к горькому шоколаду. 
44. Пить чай без сахара
    Если совсем трудно без сладкого, то можно добавить в чай мед (см. п.42). Следите также за тем, чтобы чай не содержал искусственных красителей.
45. Отказаться от сладкого
    Постоянное употребление сладкого, в т.ч. и сладких напитков, ведет к массивной кислотно-кариесной атаке на внешнюю поверхность зубов. В результате в течение 14 месяцев могут появиться кариесные полости во всех коренных зубах.  Угрожающий характер приобретает каждый раз одновременное потребление жира с углеводами углеводов в виде сахара или сладостей, например,  пирожных с кремами, сладких мучных изделий, тортов, а также жареной картошки с колбасками и пряностями. Тогда до 23% процентов употребленных в пищу углеводов превращаются в жир, вот так и образуются затем жировые отложения. Женщины чаще страдают от пониженной концентрации сахара в крови и по этой причине женщины быстрее, чем мужчины, утомляются, становятся раздражительными, нервными и даже иной раз агрессивными. Поэтому 1-2 раза в неделю, лучше всего во время полдника (во время приема пищи, отдельного от основного), женщине можно порадовать себя какими-нибудь сладостями, типа фруктового мусса, желе, горького шоколада и пр. Заметим, однако, что для поддержания концентрации сахара в крови на нормальном уровне достаточно следовать правилам 20,21,26.
46. Исключить из питания молоко, творог и сыр
    По крайней мере не делайте их основной пищей и не употребляйте их регулярно, и уж тем более не каждый день. От этих продуктов образуется большое количество слизи. Бояться, что возникнет недостаток кальция не стоит, если придерживаться остальных принципов питания. Все растения богаты кальцием, например, в 100 г. миндаля (см. п.33) содержится 273 мг, тогда как в 100 г. молока только 120 мг. Исключение №1 из правила: если у Вас своя собственная корова, и молоко и творог не простаивают больше суток после выдаивания. Нет своей коровы? Тогда, извините… Исключение №2 из правила:  в случае необходимости восстановления нормального состава микрофлоры кишечника возможно употребление кисломолочных продуктов, в состав которых входят бифидобактерии. Хотя такого восстановления можно добиться и с помощью травяных чаев (см. п.35)
47. Свести к минимуму потребление хлеба
    Использование дрожжей и рафинированной муки в современном производстве хлеба  лишает его всех полезных свойств и может привести к целому букету заболеваний. Полезен только хлеб из цельной муки с применением дрожжей из хмеля или солодовых дрожжей, а также других природных заквасок.
48. Есть только вареную или запеченную пищу
    Вот и не нужно тогда использовать растительное масло даже для жарки (см. п.38) Жареная пища повышает риск развития раковых заболеваний (при жарке образуются канцерогенные вещества), увеличивается риск сердечно-сосудистых расстройств, высокого кровяного давления. 
49. Не пить больше одной чашки кофе в день
    Как показали эксперименты, только первая чашка кофе дает тонизирующий эффект, все последующие чашки не  влияют на наше самочувствие и работоспособность.
50. Не пить напитки типа кока-колы, фанты и все др. газированные напитки

Правило, выделенное особо

51. Обеспечивать себе минимально необходимую физическую нагрузку
    Не смотря на то что, физические упражнения не являются составной частью питания, их важность настолько велика, что они попали в этот список. Именно благодаря физическим упражнениям, мы сможем контролировать свой вес и поддерживать его в норме. Просто снижение количества потребления калорий без физической нагрузки не обеспечит решение задачи поддержания оптимальной массы тела. В то же время, если мы переборщим с калориями, то с помощью увеличения физической нагрузки мы можем компенсировать отрицательные для веса последствия. Установленный на сегодня учеными обязательный минимум физической нагрузки – ходить пешком не менее 30 минут в день.

В заключение хочется привести слова Джордж Осава: "Искусство омоложения и долголетия не может быть теоретическим. Им можно овладеть только на практике - собственным опыте. Все руководства и советы... могут что-то вам подсказать, дать некоторую пищу для размышлений, но сделать за вас они ничего не смогут. Только вы сами, в ежедневной работе, сможете вылечить, оздоровить и осчастливить себя".