Principii de alimentatie sanatoasa

20 de lucruri despre ceea ce și cum să mănânci!

1.Alimentatia este necesara pentru viata

Orice alimente - nu este doar distracție sau ritual . Orice fel de mancare consumate furnizează energie pentru organism și substanță pentru a menține sănătatea .

2.Alimentatie balansata

Raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi ar trebui să fie aproximativ egal cu 1:01:04 . Amintiți-vă de proporțiile corecte , puteți folosi o tehnică simplă : Imaginați-vă o placă , împărțită în trei părți egale . Două dintre acestea sunt carbohidrații , iar al treilea este împărțit în mod egal proteine ​​și grăsimi .

 3.Diversitate in alimentatie 

Aceleași produse pe masă - este neajunsuri plictisitoare și de tensionată substante nutritive importante . Ia setul necesar de vitamine , oligoelemente si minerale poate fi doar o listă lungă de produse , dintre care majoritatea sunt legume ușor disponibile , fructe , carne , pește , nuci , produse lactate , fasole , pâine , paste din grâu dur , fructe de padure si ierburi .

4.Alimentati-va mai des

În mod paradoxal , pentru a nu câștiga în greutate , ar trebui să mănânci mai des . Un mic dejun bun , prânz și luați masa modest , între - o gustare de fructe , și înainte de a merge la culcare - o bautura din lapte fermentat . Deci, nu se va simti foame și să fie în măsură să controleze calitatea și cantitatea de ingestia de alimente .

5.Alimentati-va cu glucide.

Aceasta este principala sursa de energie , în calitate de organism se foloseste pentru nevoile lor de glucoza . Carbohidratii sunt usor de digerat si intra in fluxul sanguin rapid . Cu un deficit de carbohidrati organismul începe să tragă energie din proteine ​​, care sunt conținute în mușchi , astfel privarea organismului de materialul de construcție pentru hormoni vitale și anticorpii .

6.Alimentati-va  cu carbohidrati cu glucide lente

În nespecialist înțelegere alimente bogate in carbohidrati - e ceva dulce . Dar alimentele care conțin prea mult zahăr - o modalitate de a furniza organismului cu energie , care în cele din urmă nu are foarte scurt , și rapid este foame . Mai bine pentru că sunt complexe sau , așa cum sunt numite , glucide lente , care vor fi absorbite treptat , legume , cereale integrale , paste din grâu dur și cereale .

7.Mai petin zahar!

Excesul de zahar in dieta - un motiv în plus pentru a pierde in greutate . Citiți cu atenție etichetele . Adaos de zahăr ascuns sub alte denumiri : zaharoză , maltoză , sirop de porumb , melasă , de trestie de zahăr , zahăr de porumb , zahăr brut , miere , concentrat de fructe .

Renunta la zahar rafinat și băuturi dulci . Un pahar de băuturi dulci până la 8 lingurițe și 130 kcal . Controla de zahăr din sânge alimente " sanatoase " . În cereale , fulgi , bucătar mic dejun și scăzut de grăsimi iaurt cu fructe să mănânce zahăr . Se adaugă în produsele pentru copii .

8.Mincati mai multe cereale integrale

Ei au glucide complexe , care sunt digerate lent si de a reduce pofta de dulciuri . Să includă în dieta de cereale mate de cereale , tărâțe de cereale , pâine din făină de grâu . Ele toate conțin o mulțime de fibre și , prin urmare, ajuta la reducerea foametei și de a proteja organismul impotriva bolilor cardiovasculare . În cereale integrale puține calorii , dar sunt vitaminele B , E , calciu , potasiu , zinc , cupru și alte substanțe utile .

9.Proteine trebuie să fie întotdeauna

Proteine ​​produse de celulele unui organism , în special țesutul muscular . Hormoni, anticorpi - proteine ​​care de asemenea . Dacă mâncarea nu este suficient de proteine ​​, imunitate redusă , echilibrul hormonal este rupt și a restabili țesuturile corpului .

10.Grăsimile  nu poat fi complet excluse

Grăsimi constau dintr -un înveliș de fibre nervoase , ele intră în structura peretelui celular , precum și necesar pentru diviziunea celulară și sinteza de hormoni importante . Lipsa de grăsime duce la un deficit de vitamine pe care le conține , perturbare a sistemului nervos si hormonal . Rețineți că consumul de grăsimi animale ar trebui să fie doar un sfert din restul ar trebui să fie de legume .

11.Grăsimile  trebuie să fie limitate

Excesul de grasime este depus nu numai corpul și formează un exces de greutate rezervă , dar , de asemenea, perturba ficatul și pancreasul . Grasime pot fi găsite chiar în acele produse care par a fi de grăsime . De exemplu , îngrăsimea cârnați " doctor " poate fi de aproximativ 30 la sută . Nu este de grăsime în ciocolată și cookie-urile în ultimul conține, în medie de grasime de 20 la sută . Grasimi animale si vegetale sunt la fel de bogate in calorii .

12.Grăsimi de redus din dieta este destul de simplu

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsime gust nu mai rău decât tot , și aportul caloric cu ajutorul lor poate fi redus cu aproape jumătate . Alege carne slaba si de pasăre fără piele . Friptura la gratar sau tigaie cu caneluri speciale pentru a se scurge de grasime . Aruncați smantana gras , maioneză și smântână grele . Alegeți alimente cu conținut scăzut în conținut de grăsime , să înlocuiască alimentele prajite la fiert sau copt , tigăi de utilizare cu acoperire non -stick pentru a reduce cantitatea de ulei în timp ce gătiți . Amintiți-vă că uleiurile vegetale contin , de asemenea, grasimi , si limita la o lingurita de ulei de persoană pentru sosuri pentru salate .

13.Consumati nu mai puțin de 600 g de fructe și legume pe zi

Legume, fructe și fructe de padure contin vitamine , care nu se găsesc în alte alimente . În plus față de acid ascorbic - vitamina C - au carotenoide , acid folic și flavonoide , unite printr-un nume comun " vitamina P " . Legumele si fructele sunt cele mai consumate crude sau supuse unui tratament termic ușor - astfel încât acestea să -și păstreze mai multe vitamine și minerale în mod regulat consuma legume verzi și portocalii - ele contin flavonoide - antioxidanti naturali care protejeaza organismul de imbatranire .

14.Consumati pește cel puțin o dată pe săptămână

Pește gras - macrou , hering sau somon - o mulțime de acizi grasi esentiali Omega - 3 , care se luptă cu boli ale inimii și vaselor de sânge . Pentru un efect pozitiv este mai bine să folosiți mai mult de doua mese de peste pe saptamana .

15.Produse lactate introduceti in dieta

Necesarul zilnic de calciu pot fi obținute de la o jumătate de litru de lapte , și vitamina B2 - din sticla . Alimentele fermentate sunt potrivite și cei care nu pot tolera laptele normal . Ele sunt la fel de utile ca laptele , de asemenea digerat si ajuta la menținerea ordinii în microflorei intestinale .

Mânca terci de lapte . Lapte și cereale compoziție se completează reciproc bine și sunt usor de digerat împreună fără a crea o sarcină suplimentară asupra tractului digestiv .

16.Invatati copii despre nutriție sanatoasa

Cauzele de adulti supraponderali sunt , de obicei, în modul în care au mancat ca un copil . Copiii nu sunt capabile de auto - reținere , astfel încât este necesar să se limitezezahărul special . Învățați- vă și pe copiii voștri la fructe în loc de produse de patiserie și dulciuri , reduce consumul de băuturi dulci .

17.supraponderalitate excesul de furnizare sau de lipsa de mișcare

Greutate crește atunci când organismul devine din alimente mai multă energie decât are nevoie . Nu contează , cu atât mai mult mananci mere sau cotlete de porc . Dacă organismul primește mai multă energie decât se poate petrece - se duce la cresterea in greutate . În Rusia , cauza a excesului de greutate este de multe ori un surplus de grăsimi animale din dieta . Astfel de produse includ , de exemplu , mezeluri , unt , brânzeturi tari si carnea grasa - carne de porc și de miel .

18.Contolati greutatea dupa formula!

Dau seama dacă sunteți supraponderali , puteți prin calcularea indicelui de masa corporala ( IMC ) este o formula speciala . IMC = greutatea in kilograme / ( inaltimea in metri x inaltimea in metri ) . Dacă ați primit o valoare 18.5-25 , inseamna exces de greutate ai .

19.Cantitatea de calorii depinde de stilul tau de viata

Cantitate de energie necesara pentru organism , in functie de cat de activ esti . Dacă stai toată ziua la birou , apoi petrece aproximativ 1600 kcal - aceasta este o activitate foarte scăzută . Cu clase de fitness de zi cu zi pe zi, a petrecut până la 2500 kcal - este sarcina medie . Munca fizică grea nevoie de mai mult de 4000 de calorii pe zi . Prin urmare , aportul caloric trebuie să fie alese în prealabil pentru a determina cat de multa energie ai cheltui .

20.Alimentatie sanatoasa - este ușor și ieftin

Cele mai multe cereale utile - cele mai ieftine. Iarna este mai bine să cumpere legume congelate in loc de produse proaspete , lactate scazut de grasime scumpe , tot mai ieftin , și uleiuri vegetale - cremos . Și gătit la domiciliu mai profitabile decât semis zbura regulat . Schimbarea obiceiurilor alimentare impact pozitiv asupra sănătății , aspectul și bunăstarea . " Nu este adevăratele principii de alimentatie sanatoasa sunt destul de simple , dar eficiența lor este confirmată de experiența de mai multe persoane , care duce un stil de viață sănătos .