Железо.
Важные факты:
Минеральное вещество.
Организму железо необходимо для продуцирования гемоглобина (переносчика
кислорода), который делает красные кровяные клетки красными, миоглобина,
сходного пигмента, находящегося в мускульных тканях, и в качестве
помощника в разнообразных важных ферментативных реакциях.
Пищевые источники:
Печень (особенно свиная), мозги, яичный желток, белые
грибы, зелень петрушки, шпинат, яблоки, персики, чернослив, изюм, отборная пшеница.
Функции в организме:
Как отмечено выше, железо необходимо для
синтеза здоровых кровяных клеток. Если у вас будет дефицит железа,
разовьется слабость, бледность, утомляемость от анемии. Но железо
помогает продуцировать не только красные кровяные клетки: для
нормального продуцирования иммунных клеток, то есть белых кровяных
клеток, также требуется достаточное количество железа. При дефиците
железа вы можете стать более подверженным частым инфекциям.
Взаимодействия:
* Излишний кальций (более 2 г в день) конкурирует с
железом в кишечнике за всасывание. Постоянное применение дополнительного кальция может вызвать дефицит железа.
* Железо уменьшает способность усваивать медь и цинк в ионной форме, а они в ответ конкурируют с железом.
* Пища в желудке уменьшает способность всасывать дополнительное железо,
однако лучше всего усваивается железо, содержащееся в красном мясе.
* Кофе и чай могут уменьшить способность усваивать железо.
* Уменьшение кислотности желудочного сока при продолжительном приеме
антацидов или специальных препаратов для уменьшения кислотности
желудочного сока (тагамет, зантак, пепсид, аксид) может уменьшить
способность к усвоению железа.
* Молоко может уменьшить способность к всасыванию железа.
* Необходимо получать адекватные количества витаминов группы В:
рибофлавина (В2) и пиридоксина (В6) — с рационом, чтобы нормально
усваивать и использовать железо.
* Дефицит витамина А уменьшает способность к усвоению железа.
* Белки животного происхождения увеличивают способность к усвоению железа, в то время как соевый белок уменьшает ее.
* Соли фитиновой кислоты, которые содержатся в хлебных злаках и в
темной овощной зелени, связывают железо в желудке и препятствуют его
всасыванию.
Рекомендуемое применение:
По РНП дозы железа для малышей от трех
месяцев до трех
лет составляют 1 мг на каждый килограмм веса, или в среднем 10 мг в
день; при приближении к половому созреванию девочкам дополнительно
требуется 5 мг в день, а мальчикам — 2 мг в день. Взрослым женщинам
вплоть до менопаузы нужно 15 мг в день, взрослым мужчинам и женщинам
после менопаузы — 10 мг в день. Если вы принимаете поливитамины,
содержащие железо в комплексной форме (такой, как глицинат железа),
этого количества будет вполне достаточно, чтобы поддерживать ваше
здоровье, если только не нужно лечить какое-либо специфическое
заболевание.
Симптомы недостаточности:
Анемия, растрескивание в углах рта,
воспаленный язык, потеря аппетита, хрупкость костей, чувствительность к
холоду, запоры, депрессия и спутанность сознания, головокружение,
затрудненное глотание, утомляемость, ломкость ногтей, трепетание сердца
при нагрузке, остановка роста у детей.
Симптомы избытка:
При избытке железа возникают головные боли; потеря аппетита, сильная усталость и головокружение.
Безопасность применения:
Поскольку железо — окисляющий агент (это
означает, что оно может быть причиной возникновения свободных радикалов,
которые могут разрушать ткани), вам не следует принимать железа больше,
чем нужно. Железо надо принимать вместе с антиоксидантами, такими, как
витамин С и витамин Е. Инозит.
Важные факты:
Витаминоподобное вещество.
Исследователь по фамилии Були впервые описал последствия дефицита
инозита в рационе мышей, и с тех пор исследователи в области питания
спорят о том, является ли он так же необходимым для хорошего здоровья
человека. Но поскольку до сих пор не усмотрено постоянно
идентифицируемой болезни как следствия его недостатка в рационе, он
остается в ранге важных, но не необходимых вита-миноподобных компонентов
питания.
Пищевые источники:
Пивные дрожжи, темно-зеленая овощная зелень, такая как шпинат, а также репа, чечевица, бобы.
Функции в организме:
Хотя этот витаминоподобный компонент
питания не является необходимым для человеческого здоровья, он играет
важную роль: инозит помогает в мобилизации жира из печени и из окружения
внутренних органов при потере веса. Возможно, он также играет роль в
контроле некоторых химических посредников в отдельной клетке. Инозит
может улучшить передачу нервных сигналов у людей с диабетическим
поражением нервов и нечувствительностью.
Взаимодействия:
* Инозит, поскольку он имеется в темной
листовой зелени и в других овощах, содержащих большое количество
фитиновой кислоты (гексафосфат инозита), будет связывать кальций, цинк и
железо в кишечнике и препятствовать нормальному усвоению этих
минеральных веществ.
* Кофеин может увеличивать вашу потребность в инозите.
Рекомендуемое применение:
Поскольку инозит не является необходимым
для жизни, норм РНП для него нет. Типичный рацион содержит около 1 г
инозита, и, за исключением диабетиков, которым может требоваться
дополнительное обеспечение от 1 до 2 г в день, этого более чем
достаточно. В дополнение к пище, содержащей инозит, вы можете получать
его, принимая гранулы лецитина: две столовые ложки два раза в день
Симптомы недостаточности:
Очаговое выпадение волос, запоры, чешуйчатые высыпания на коже, высокий холестерин.
Симптомы избытка:
Неизвестны.
Безопасность применения:
Инозит в капсулах или таблетках может вызвать расстройство желудка. Возможно, вы лучше будете переносить гранулы лецитина. Калий.
Важные факты:
Калий — основной элемент в каждой живой клетке. Это значит, что вы найдете его в большом количестве в свежих продуктах.
Пищевые источники:
Сушеные абрикосы, дыня, бобы, картофель, авокадо, бананы, брокколи, печень, молоко, ореховое масло, цитрусовые.
Функции в организме:
Хотя основная часть калия остается внутри
клеток, из которых состоит организм, внутриклеточный калий находится в
постоянном равновесии с малым количеством того, который остается
снаружи. Это маленькое количество, однако же, очень важно для
обеспечения прохождения электрических нервных импульсов в организме, для
контроля за сокращением мышц, в том числе и сердечной, и для
обеспечения поддержания кровяного давления в нормальных пределах.
В основном потерю калия регулируют почки, хотя некоторое его количество
теряется при выделении кислоты в желудке и с потом. После длительных
рвоты и поноса так же может наступить дефицит калия. Наиболее
распространенной причиной низкого содержания калия является, тем не
менее, передозировка мочегонных средств.
Взаимодействия:
* Определенные мочегонные средства
заставляют почки избавляться от избытка жидкости путем вывода натрия.
Куда идет натрий, туда идет и вода организма; если почки освобождают от
натрия, за ним последует и вода. Переносящее устройство, используемое
почками для того, чтобы избавиться от натрия, называется натрий-калиевым
насосом. Диуретики, такие как тиазиды (гидрохлортиазид) и фуросемид
(лазикс, бумекс), вызывают перекачивание не только натрия, но и калия.
Их применение требует дополнительного обеспечения калием для
предотвращения снижения его уровня из-за потерь. * Кофеин вызывает большую потерю калия через почки и может привести к его дефициту.
* Если у вас наблюдается дефицит магния, вам будет трудно
откорректировать низкий уровень калия; сначала нужно повысить уровень
магния, прежде чем дополнительный прием калия принесет результат.
* Некоторые диуретики и медиаторы сердечного кровяного давления были
разработаны с тем расчетом, чтобы «сберегать» калий, препятствуя его
потере, от которой вы бы страдали при их употреблении. Если вы будете
принимать дополнительно калий одновременно с приемом перечисленных
препаратов (диазид, макезид и АКФ*-ингибиторы, такие как зестрил,
капотен и вазотек), у вас могут развиться симптомы интоксикации от
передозировки калия.
Рекомендуемое применение:
В нормальных условиях (то есть не принимая
диуретиков, не болея желудочным гриппом, не парясь в сауне в течение
долгого времени, не упражняясь интенсивно при особой жаре) вы, возможно,
получите минимальную дозу РНП — от 1600 до 2000 мг (от 40 до 50
миллиграмм-эквивалентов) калия в день из пищи, которую вы съедаете. Если
ваши потери превышают норму, вы можете получить дополнительный калий,
принимая продукт под названием санасол, который содержит калиевые соли
(вместо натриевых). Вы также можете приобрести таблетки глюконата калия.
Можете принимать по одной таблетке по крайней мере трижды в день. Если
почки в порядке, вы не переборщите с дополнительным приемом, даже если
удвоите количество.
Симптомы недостаточности:
Угри, запоры, задержка соли и жидкости,
замедление роста, низкое кровяное давление, утомляемость, бессонница,
мышечная слабость и судороги, жажда, депрессия, нервозность, затемненное
мышление, непереносимость сахара, высокое содержание холестерина, очень
сухая кожа и рот, учащенное сердцебиение.
Симптомы избытка:
Затемненное мышление (да, этот симптом проявляется и при избытке, и при недостатке калия), трудности с речью и слабость.
Безопасность применения:
При нормально работающих почках
дополнительное введение калия практически никогда не вызывает
осложнений. Люди с серьезными заболеваниями почек (почечной
недостаточностью) не могут переносить избытка калия и должны принимать
калий дополнительно только под прямым наблюдением собственного врача или
специалиста-нефролога. * АКФ — ангиотезин-конвертирующий фермент. Кальций.
Важные факты:
Минеральное вещество.
Кальций — пятый по количеству из
присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов: примерно 1000—1200 г в теле взрослого человека.
Пищевые источники:
Молочные продукты являются основным
источником кальция, составляя примерно 55% его приема. Овощные источники
включают зеленолистовые овощи, такие как брокколи, капусту огородную,
шпинат, листья репы, капусту белокочанную, капусту цветную, спаржу.
Кальций содержат также яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, инжир и
пища, специально обогащенная им. Другой хороший источник пищевого
кальция, часто не берущийся в расчет, — мягкие кости лосося и сардин,
которые мы съедаем при потреблении этой пищи.
Функции в организме:
Основная роль кальция — организация
целостной скелетной системы, в которой и находится 99% всего кальция
организма. Гигантский резервуар кальция, содержащийся здесь, находится в
состоянии динамического равновесия с кальцием в кровеносной системе и
служит в качестве буфера для поддержания стабильного уровня его
циркуляции. Оставшийся 1% играет важнейшую роль в свертывании крови,
генерации и передаче нервных импульсов, сокращении мышечных волокон,
активации определенных ферментативных систем и выделении некоторых
гормонов.
Сам по себе скелет является не постоянным местом депонирования кальция, а
динамическим, где образуются новые кальциевые кристаллы, а старые
разрушаются. Скорость этого разрушения и построения, называемая
скоростью оборота, значительно изменяется в зависимости от возраста: у
младенцев может оборачиваться более 100% кальция костей в течение
первого года их жизни, у более старших детей оборот составляет 10% в
год, у взрослых ежегодно оборачивается 2—3%. Пик костной массы может не
быть достигнут вплоть до 25 лет. К 40—50 годам разрушение костей может
превысить их построение; при этом общая костная масса значительно
уменьшается. Увеличение потери костной массы начинается раньше и
проходит с резкими последствиями чаще у женщин, нежели у мужчин, чаще у
маленьких людей, нежели у высоких; таким образом, в целом риск
медицинских последствий потери костной массы, называемой остеопорозом,
наибольший у маленьких женщин. (Добавим также, что склонность к
остеопорозу передается по наследству.) Именно эта предрасположенность
ответственна за преобладание переломов шейки бедра из-за ослабления
кости при потере кальция в этой подгруппе женщин.
Взаимодействия:
* Для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта необходим витамин D.
* Стресс и иммобилизация могут уменьшить способность усваивать кальций из желудочно-кишечного тракта.
* Шпинат содержит оксалаты, при взаимодействии с кальцием образующие
невсасываемое соединение — оксалат кальция. Следует, однако, заметить,
что по результатам одного исследования оксалат, который содержится в
зеленых листьях овощей, таких как шпинат, ингибирует усвоение кальция из
самого шпината, но может не повлиять на усвояемость кальция из другой
пищи, съеденной в то же время.
* Фитиновая кислота из отрубей цельного зерна также взаимодействует с
кальцием с образованием кальциевой соли, которая также не всасывается в
желудочно-кишечном тракте.
* На усвояемость кальция влияют какао, соевые бобы и пища с высоким содержанием фосфатов, в том числе и газированные напитки.
* В желудке должно присутствовать достаточное количество кислоты для
нормального усвоения некоторых соединений кальция, в особенности
карбоната. В ряде ситуаций может наблюдаться недостаток желудочной
соляной кислоты; как правило, значительное уменьшение кислотности
желудочного сока происходит у людей, принимающих большие дозы антацидных
препаратов или препараты, снижающие кислотность при наличии язвы. Это
такие препараты, как тагамет (циметидин), зантак (ринитадин) и пептид
(фамотидин).
* Белок, входящий в рацион, также влияет на усвояемость кальция. При
высокобелковом рационе около 15% кальция, полученного орально,
всасывается; в то же время при низкобелковом рационе усваивается около
5%. С другой стороны, организм нуждается в увеличении содержания кальция
при рационе с большим содержанием жира и рационе с большим содержанием
белка, и, возможно, вполне объяснимо, что организм усваивает кальций
лучше в том случае, если он нуждается в большем его количестве.
* Кальций усваивается лучше, если принимать его не натощак, а после легкой еды.
* Кофе увеличивает выделение кальция почками.
* Магний может уменьшить усвояемость кальция из кишечного тракта, при
этом, однако, резкая недостаточность магния также может вызвать
гипокальцемию (низкое содержание кальция в крови).
* Железо может способствовать усвоению кальция.
* Повышенный прием кальция без адекватного приема фосфора (в
соотношении 2: 1 или более) может препятствовать синтезу или усвоению
витамина К, что теоретически может уменьшить способность крови к
свертыванию.
* Некоторые антибиотики, такие как пенициллин и неомицин, могут способствовать усвоению кальция в кишечнике.
* Лекарства типа кортизона (кортизон и родственные ему препараты),
противосудорожные препараты и тиреоидин могут уменьшать усвояемость
кальция в кишечнике.
Рекомендуемое применение:
Поскольку костная масса продолжает
нарастать вплоть до 25 лет, люди обоих полов в возрасте от 11 до 24 лет
должны в день получать около 1200 мг в соответствии с таблицами РНП.
Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, потребляющие около 750
мл грудного молока, получают от 240 до 300 мг кальция в день и усваивают
примерно 66% его. Для сравнения: детишки, находящиеся на искусственном
вскармливании, получают ежедневно около 400 мг, но они усваивают меньше
кальция из коровьего молока (около 50%); при этом потребление кальция в
среднем в обеих группах остается одинаковым. Взрослым людям обоих полов в
возрасте после 25 лет следует потреблять по крайней мере 800 мг в день,
чтобы предотвратить разрушение костей. Беременным и кормящим женщинам
вне зависимости от возраста требуется по меньшей мере 1200 мг кальция в
день. Повышенная потребность в кальции у женщин с большим риском
остеопороза (у которых это семейное заболевание), а также у людей с
повышенной физической и эмоциональной нагрузкой; люди же, прикованные к
постели или вовсе неподвижные в силу ранения или заболевания, должны
получать несколько большие дозы — порядка 1500 мг в день.
Помните, что хлористый кальций плохо всасывается при низкой кислотности
желудочного сока, в то время как глюконат кальция и лактат кальция
усваиваются в этих условиях в 10 раз лучше.
Симптомы недостаточности:
Возбуждение, гиперактивность, нервозность и
раздражительность, хрупкость ногтей, экзема, бессонница, высокое
кровяное давление, локализованное онемение и ощущение покалывания или
онемение рук или ног, судороги или нечеткое сознание, бред, депрессия,
учащенное сердцебиение, прекращение роста, болезненность десен и ротовой
полости, разрушение зубов.
Симптомы избытка:
Потеря аппетита, мышечная слабость,
кратковременная немота, потеря баланса при ходьбе, угнетение коленного
рефлекса (и других), различные ментальные и эмоциональные симптомы от
развития психозов (глубокое разрушение личности с потерей связи с
реальностью) до провалов памяти, депрессии и раздражительности.
Безопасность применения:
Дозы кальция, превышающие 2 г, могут
вызвать гиперпаратиреоз. Паращитовидные железы продуцируют и выделяют
гормон, который называется паратиреоидным гормоном. Выделение этого
гормона происходит, когда уровень кальция в крови падает, вызывая
увеличение резорбции кости (разрушение, растворение), чтобы поднять
уровень кальция в крови.
Когда вы принимаете кальций в большом избытке по сравнению с магнием и
фосфором при отношении кальция к фосфору более чем 2 : 1, может
произойти уменьшение прочности кости. Эти минеральные вещества в вашем
рационе должны быть сбалансированы. Кремний.
Важные факты:
Субмикроэлемент.
Хотя кремний, наиболее часто встречающийся на Земле элемент, был открыт
уже в 1848 г., только в 1972 г. ученые поняли, что он играет некую роль в
здоровье животных и человека. Несмотря на изобилие этого элемента, в
основном он образует песок.
Пищевые источники:
Цельное зерно, корнеплоды, неочищенные крупяные продукты и кожа цыплят.
Функции в организме:
Химически кремний очень походит на своего
«брата» углерод. Его основная роль — участие в химической реакции,
которая скрепляет маленькие субъединицы волокнистых тканей организма,
коллаген и эластин, вместе, придавая им силу и упругость. Он также
играет роль в классификации кости.
Взаимодействия:
Некоторые пищевые компоненты могут
повлиять на вашу способность усваивать кремний в кишечнике. В их
перечень входят волокнистые структуры, молибден, магний и фтор.
Рекомендуемое применение:
До сих пор нет определенных рекомендаций
относительно этого компонента питания. Расчетный интервал для
потребления — от 20 до 40 мг в день для взрослых. Исследований в
отношении новорожденных и детей не проводили. Вы вполне можете получить
это количество с пищей без всяких проблем.
Симптомы недостаточности:
Для людей очень мало информации, однако
дефицит кремния у животных вызывает ненормальное формирование кости и
ослабление волокнистых структур тканей. Можно предположить, что
аналогичные симптомы возникнут и у людей, особенно у растущих, если у
них будет дефицит кремния, но пока нет данных.
Симптомы избытка:
Никаких.
Безопасность применения:
Совершенно безопасен. Магний.
Важные факты:
Минеральное вещество.
Костный скелет содержит половину или даже больше из тех 25 г магния,
которые присутствуют в организме взрослого человека; около 1% — в
жидкостях организма, а остальное — в мышцах и мягких тканях. Этот
минеральный компонент плохо всасывается в кишечнике, и от 60 до 70%
получаемого количества выделяется с калом; однако эти цифры меняются при
изменении получаемого количества. При рационе, бедном магнием,
усваивается до 75%.
Пищевые источники:
Поскольку магний является компонентом
хлорофилла растений, он встречается на любом уровне пищевой цепочки;
таким образом, любая пища, не подвергавшаяся обработке, содержит
некоторое количество магния, хотя эти количества сильно разнятся. Самые
богатые источники — цельные семена, такие как орехи и бобы, также
зерновая завязь и необработанные злаки. Помол зерна (удаление оболочки и
зародышевых слоев) удаляет и до 80% магния. Другими пищевыми
источниками являются овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса,
пшеничная мука, креветки, моллюски, крабы, в меньших количествах магний
содержится в печени и говядине. Жесткая вода может служить хорошим
дополнительным источником магния и кальция; однако их количества в воде
сильно различаются в разных местах. Мягкая вода обычно содержит очень
мало этих минеральных веществ.
Функции в организме:
Магний функционирует в качестве кофактора в
более чем
300 известных ферментативных реакций, включенных в широкий спектр
метаболической активности. Выработка энергии, метаболизм глюкозы,
окисление жирных кислот и активация аминокислот — везде требуется
магний. Магний участвует в биосинтезе белка (построении белков
организма), передаче генетической информации.
Кроме того, магний участвует в передаче нервного сигнала, помогает
адаптироваться к холоду, служит структурным компонентом костей и зубной
эмали, а также принимает участие в мышечном расслаблении сосудов.
Взаимодействия:
* Кальций может уменьшить усвоение
магния, поскольку
два этих металла делят между собой общую систему транспорта в кишечнике.
Отношение содержания кальция к содержанию магния в рационе должно быть 2
: 1.
* Высокое содержание жира в рационе может уменьшить усвоение магния,
поскольку жирные кислоты и магний образуют мылоподобные соли, которые не
всасываются в желудочно-кишечном тракте.
* Высоковолокнистая пища может способствовать потере некоторых минеральных веществ, в том числе и магния.
* Дополнительный прием фолиевой кислоты может увеличить потребность в
магнии из-за увеличения активности ферментов, которым для нормальной
работы требуется магний.
* Железо может уменьшить всасывание магния в кишечнике.
* Кальциферол (витамин D) стимулирует до некоторой степени усвоение
магния в кишечнике; однако, поскольку стимулирующий эффект более сильно
сказывается на кальции, дополнительный прием этого витамина может
создать относительный дефицит магния.
* Дефицит витамина Е может понизить уровень магния в тканях.
* Алкоголь, калий и кофеин — все они увеличивают потерю магния через почки.
* Потребление большого количества сахара увеличивает потребность в магнии.
* Высокобелковый рацион увеличивает потребность в магнии, особенно при
быстром строительстве новых тканей организма — у растущих детей,
тренирующихся атлетов, беременных женщин и кормящих матерей.
* Для нормальной работы витаминов группы В требуется магний, поскольку
этот металл — необходимый кофактор при образовании тиаминпирофосфата,
который должен формироваться в организме, прежде чем вы сможете
использовать тиамин и другие витамины группы В.
* У людей, принимающих дигиталис, могут развиться нарушения сердечного ритма, если у них имеется дефицит магния.
* Определенные диуретики вызывают увеличение потери магния через почки. Эта группа препаратов включает фуросемид (лазикс).
Рекомендуемое применение:
По РНП дозы магния составляют 4,5 мг на
килограмм веса для взрослых мужчин и женщин. Это дает на дневной прием
около 280 мг для большинства женщин и 350 мг для большинства мужчин. Во
время беременности на нужды плода должно уходить дополнительно не менее
20 мг в день; кормящим мамам необходимо получать дополнительно 60 мг
магния в день, чтобы восполнить его потерю с грудным молоком. Доза для
детей обоих полов от года до пятнадцати лет несколько превышает
потребность взрослых, потому что в эти годы происходит построение
костей. В соответствии с нормами РНП, чтобы предотвратить дефицит у
детей, нужно 6 мг на килограмм веса тела.
Доступный источник магния — это доломитовые таблетки или порошок.
Обычная доза — от половины до одной чайной ложки порошка (или
эквивалентная доза в форме пилюль), растворенного в воде; принимать
один-четыре раза в день.
Лечение серьезных симптомов недостаточности, обычно случающихся только
при эклампсии (судороги и припадки, которые иногда сопровождают поздние
стадии беременности или роды), при тяжелых, хронических нарушениях
желудочно-кишечного тракта, которые препятствуют адекватному усвоению
питательных компонентов, или при определенных редких наследственных
нарушениях, когда неспособность к нормальному усвоению магния является
врожденной, должно производиться только под прямым наблюдением врача. В
этих случаях коррекция нарушения может потребовать введения магния путем
внутривенных инъекций в ударных (от 3 до 4 г) дозах.
Симптомы недостаточности:
Анемия (вызванная разрушением красных
кровяных клеток), потеря аппетита, нарушение сердечного ритма, включая
тахикардию; ментальные изменения, включая тревожное возбуждение, страх,
спутанность сознания, депрессию, дезориентирование, галлюцинации,
гиперактивность, раздражительность, нервозность; неврологические
симптомы, включающие нечувствительность, покалывание, трудность
балансировки при ходьбе, головокружение и припадки; мышечные симптомы,
включающие конвульсии, тремор, боли и слабость; нарушения кровяного
давления в обоих направлениях (слишком высокое или слишком низкое);
пониженная температура тела; холодные руки и ноги.
Симптомы избытка:
Если почки работают нормально, токсические
симптомы редки. Если же функция почек нарушена, токсические симптомы
избытка магния могут развиться, особенно у людей, принимающих магний
дополнительно. Эти симптомы включают замедление сердечного ритма,
утомление, низкое кровяное давление, приливы крови, сухость во рту,
мышечную слабость, жажду, рвоту и тошноту.
Безопасность применения:
* Если вы страдаете заболеваниями почек,
пожалуйста, избегайте дополнительного приема магния без
непосредственного и пристального наблюдения вашего врача или
специалиста- нефролога.
* В некоторых сортах доломитовых пилюль или порошков, тех самых, которые
являются хорошим источником и кальция, и магния, могут встречаться
тяжелые металлы, включая мышьяк, свинец, кадмий, ртуть. |
Марганец.
Важные факты:
Минеральное вещество.
Хотя первые сведения об отравлении марганцем появились в 1837 г., его
роль в функционировании организма не была ясна вплоть до 1970-х гг.,
когда при изучении метаболизма витамина К медики-исследователи случайно
искусственно создали дефицит марганца, не добавив это минеральное
вещество к рафинированной диете одного из испытуемых в ходе
17-недельного исследования. Из-за отсутствия в течение данного периода в
диете марганца у этого человека развились следующие симптомы: возникла
легкая сыпь, его черные волосы приобрели рыжеватый оттенок, рост его
волос, ногтей и бороды замедлился, он страдал от приступов рвоты и
тошноты, у него снизился уровень триглицеридов, он потерял вес.
Пищевые источники:
Цельное зерно и крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика.
Функции в организме:
Организму марганец нужен для нормального
метаболизма жира, для построения костей и соединительных тканей, для
выработки энергии, для синтеза холестерина и нуклеотидов (ДНК),
необходимых каждой живущей клетке для деления.
Взаимодействия:
Существует связь между марганцем и
железом. Если у вас наступает дефицит железа, вы будете из своего
рациона усваивать больше марганца (с возможностью интоксикации от его
избытка). С другой стороны, если вы «перегружены» железом, ваша
способность к всасыванию марганца ухудшается, что может привести к его
недостаточности.
Рекомендуемое применение:
По РНП дозы марганца составляют от 2,5 до 5
мг в день для взрослых, потребность у новорожденных и детей,
естественно, меньше. Средний рацион дает 2,9 мг в день, оставляя простор
для дополнительного обеспечения даже для достижения верхней границы
РНП. Рекомендуется, если вы и съедаете большое количество богатой
марганцем пищи, принимать дополнительно марганец вплоть до уровня 5—10
мг в день. Следует принимать это минеральное вещество в форме комплекса,
например, аспартата марганца, для того чтобы предотвратить возможное
взаимовлияние в отношении усвоения железа и, возможно, других
минеральных вещест.
Симптомы недостаточности:
Хрупкость костей, сыпи, непереносимость
сахара, высокий уровень холестерина, рвота, потеря веса, дегенерация
половых путей (яичников и яичек).
Симптомы избытка:
Потеря аппетита, галлюцинации, ухудшение способности к оценке ситуации и ухудшение памяти, сонливость и мышечные боли.
Безопасность применения:
При соблюдении описанных в этой книге уровней это минеральное вещество безопасно.
Медь.
Важные факты:
Минеральное вещество.
Человечество осознало важность меди как металла со времен бронзового
века. Но в качестве питательного компонента, необходимого для здоровья
человека, его история значительно короче. Только в 1966 г. ученые
впервые документально подтвердили существование заболевания,
возникающего при дефиците меди.
Пищевые источники:
Печень, продукты моря, орехи и семечки, вишня, какао.
Функции в организме:
Дефицит меди бывает редко, если у человека
есть возможность нормально питаться; он наступает иногда у людей с
белковой недостаточностью (сильная анорексия или голодание) и в других
редких ситуациях, когда белок теряется через почки.
Медь наряду с железом участвует в синтезе красных кровяных клеток; это
основной компонент внешнего покрытия нервных волокон, коллагена,
основного структурного белка организма; медь также играет важную роль в
продуцировании пигментов кожных покровов.
Взаимодействия:
* Алкоголь может усугубить дефицит меди.
* Яичный желток может связывать медь в кишечнике и препятствовать ее усвоению.
* Высокое содержание в рационе фруктозы (компонент как фруктового, так и столового сахара) может привести к дефициту меди.
* Железо может уменьшить способность всасывать медь.
* Молибден увеличивает потерю меди с мочой.
* Фитаты (связующие вещества зеленых овощных листьев и злаков) могут снизить способность усваивать медь из пищи.
* Дополнительный прием витамина С в высоких дозах может снизить
поглощение меди из пищи, если вы принимаете витамин С в составе еды.
Лучше принимать витамин С сам по себе.
Рекомендуемое применение:
Как правило, если вы едите пищу, богатую
медью, вы обеспечиваете свою потребность в ней. В особых случаях, если
вам нужна дополнительная медь, принимайте ее в виде комплексного
соединения от 2 до 5 мг в день.
Симптомы недостаточности:
Очаговое выпадение волос, анемия, сыпь,
эмфизема, утомляемость, высокий уровень холестерина, частые инфекции,
маленькое количество белых кровяных клеток, депрессия, разрушение
сердечной мышцы, остеопороз (тонкие, слабые кости).
Симптомы избытка:
Мускульные боли, раздражительность и депрессия (симптом, который встречается и при избытке, и при недостатке меди).
Безопасность применения:
За исключением достаточно редких
заболеваний, при которых происходит накопление меди (болезнь Вильсона,
например), интоксикация при пищевом приеме меди чрезвычайно редка.
Молибден.
Важные факты:
Микроэлемент.
Пищевые источники:
Гречиха, зерновая завязь, бобы, овес, чечевица, ячмень и семена подсолнечника.
Функции в организме:
Этот элемент способствует метаболизму
железа в печени и считается необходимым кофактором в ряде ферментативных
реакций, проходящих в организме, самая важная из которых предотвращает
подагру, ускоряя метаболизм и удаление из организма мочевой кислоты.
Взаимодействия:
Молибден даже в малых дозах может вызвать увеличение потери меди с мочой.
Рекомендуемое применение:
Рекомендуется принимать 100 мкг этого
микроэлемента ежедневно. Расчеты дают дневную дозу порядка 75—250 мкг
для взрослых и старших детей. Такое количество вы легко получите из
рациона, если выберете пищу, богатую этим микроэлементом.
Симптомы недостаточности:
В медицинской литературе мало определенной
информации, касающейся дефицита этого микроэлемента, но недостаточность
может привести к риску подагры, а также рака, к образованию кариеса и к
импотенции.
Симптомы избытка:
У людей никаких других симптомов избытка
молибдена, кроме увеличения концентрации мочевой кислоты и атак подагры
при дозах 15 мг в день, не зафиксировано.
Безопасность применения:
В количествах, получаемых с пищей и дополнительно в дозах, описанных здесь, безопасен. Натрий.
Важные факты:
Минеральное вещество. Макроэлемент.
Натрий — это основной ион в жидкостях организма вне клеток (внутри клетки действует калий).
Пищевые источники:
Поваренная соль и соленая пища (рассолы, бульоны, консервированное мясо, кислая капуста).
Функции в организме:
Содержание натрия в жидких средах
организма определяет баланс воды, то есть сколько жидкости удерживается в
организме. Но натрий также помогает регулировать перенос веществ
(например, сахара крови) внутрь и наружу каждой клетки, генерировать
нормальные электрические нервные сигналы и участвует в мышечном
сокращении.
Почки помогают удерживать содержание натрия в крови и в жидких средах
организма на стабильном уровне, выделяя его, если вы поглощаете слишком
много, удерживая, если вы получаете недостаточно; и в нормальных
условиях у вас не должен наступить дефицит натрия. Однако в некоторых
ситуациях организм может потерять больше натрия, чем обычно; физическая
нагрузка при сильной жаре, постоянное выделение большого количества
пота, лихорадка, хроническая диарея или продолжительные приступы рвоты и
поноса могут привести к потребности в дополнительном натрии.
Взаимодействия:
* Диуретические препараты (водные или
жидкостные пилюли) заставляют воду уходить из организма через почки
вместе с выделяющимся натрием. Постоянное применение этих препаратов
может привести к дефициту натрия в организме.
* Рацион с высоким содержанием натрия может привести к большой потере
кальция и магния с мочой, что, возможно, повлечет за собой дефицит этих
минеральных веществ.
* Кофеин способствует потере натрия и, следовательно, воды через почки, так как кофеин действует как слабый диуретик.
Рекомендуемое применение:
РНП устанавливают предел 6 г натрия в день
для взрослых, живущих в нормальном температурном режиме. Возражений
против такой нормы нет. При физической нагрузке (работе или игре) в
условиях очень большой жары (температура выше 37 °С и при высокой
влажности) в течение длительного времени вам, возможно, необходимо будет
увеличить эту дозу на несколько граммов, но основная потребность при
этих обстоятельствах будет в воде. Пополняя потери жидкости минеральной
водой, содержащей натрий вместе с сопутствующими ему калием и хлором, вы
легко восполните потерю элемента с потом.
Симптомы недостаточности:
Потеря аппетита, вкуса, потеря веса,
тошнота и рвота, желудочные спазмы, повышенное газообразование,
трудность балансировки при ходьбе, утомляемость, летаргия, мышечная
слабость, головокружение, затемненное сознание, галлюцинации, ухудшение
памяти, кожные высыпания, перемены настроения и слезливость, частые
инфекции, а также судороги.
Симптомы избытка:
Задержка жидкости (отеки, водянка),
гипертензия, мышечная и нервная раздражительность, тремор, жажда и
повышенное поглощение жидкости, частое мочеиспускание, застойная
сердечная недостаточность, затемненное сознание и потеря аппетита (как и
при недостатке натрия).
Безопасность применения:Селен.
Важные факты:
Минеральное вещество. Антиоксидант.
Селен впервые вступил на диетологическую сцену в 1930-х гг., но его
появление было связано не с дефицитом, как у большинства компонентов
питания, а с токсичностью его для животных. У коров, пасшихся на лугах и
пастбищах на почвах с высоким содержанием селена, развивалось
хроническое отравление под названием солончаковая болезнь (с потерей
шерсти, циррозом печени, изменением копыт и мышечной дистрофией).
Важность селена для человеческого питания не была ясна вплоть до 1979
г., когда китайские исследователи обнаружили, что можно предотвращать
серьезное сердечное заболевание (кардиомиопатию, или ослабление
сердечной мышцы) у страдающих им молодых женщин и детей, давая им селен.
С этого момента настоящий шквал исследовательской активности подтвердил
его роль как антиоксиданта, помогающего витаминам Е и С защищать нас
от заболеваний типа рак, а наши ткани — от возрастного разрушения при
действии свободных радикалов.
Пищевые источники:
Продукты моря, почки, печень и мясо
содержат большие количества селена. Злаки и семена могут иметь
значительное количество селена, но это зависит от содержания селена в
почве, на которой они произрастали. Во фруктах и овощах селена мало.
Функции в организме:
Организму нужен селен, как и витамин Е,
для функционирования глутатиона — естественного борца со свободными
радикалами и потенциального антиоксиданта. Это химическое соединение,
вырабатываемое в организме, обеспечивает функционирование иммунной
системы. Поскольку иммунная система защищает нас от инфекций, от
развития рака и, возможно, от старения, селен необходим для хорошего
здоровья.
Взаимодействия:
* Витамин Е действует совместно с селеном
при функционировании глутатиона, и поэтому дефицит витамина Е может
ухудшить способность использовать селен.
* Витамин С, другой мощный антиоксидант, способствует нормальному
метаболизму селена, и поэтому дефицит витамина С может помешать
организму использовать селен.
Рекомендуемое применение:
Если возможно, постарайтесь найти
селеновую добавку в виде L-селенометионина. Принимайте от 100 до 200 мкг
в день. Селенат натрия в той же дозе тоже подойдет.
Симптомы недостаточности:
Высокий уровень холестерина, замедленный
рост, частые инфекции, снижение функций печени и поджелудочной железы и
стерильность у мужчин.
Симптомы избытка:
Алопеция (очаговое выпадение волос),
артрит, ломкость ногтей, металлический привкус во рту, мышечные боли,
раздражительность, плохая иммунная защита, снижение функций почек и
печени, сыпи и бледность лица.
Безопасность применения:
Принимайте селен в форме
L-селенометионина, который организм быстро и полностью адсорбирует и
который дает минимальные побочные эффекты. Фосфор.
Важные факты:
Минеральное вещество.
Фосфор, точнее фосфаты, широко встречается в природе, настолько широко,
что средний рацион содержит его в 7—10 раз больше потребности взрослого
человека.
Пищевые источники:
Молоко, различные сорта мяса, домашняя птица, рыба, яйца, зерновые, орехи, сушеные бобы, горох, чечевица и овощная зелень.
Функции в организме:
Фосфор наравне с кальцием придает крепость
костям и зубам, которые содержат 85% фосфора организма. Оставшийся
фосфор принимает участие в огромном множестве химических реакций,
протекающих в организме, наиболее важными из которых являются
продуцирование энергии, метаболизм белков, углеводов и жиров, синтез
белков.
Взаимодействия:
* Антацидные препараты обычно содержат либо магний, либо алюминий; оба они могут влиять на способность усваивать фосфор.
* Железо также может повлиять на способность усваивать фосфор.
* Организм регулирует баланс между кальцием и фосфором. Если ваш рацион
содержит слишком много фосфора, это может вызвать выход кальция из
костей и ослабление последних.
* Для нормального метаболизма фосфора требуется достаточное количество витамина D.
Рекомендуемое применение:
Фосфор в пище распространен настолько
широко, что вам вряд ли придется испытывать дефицит фосфора. Хотя самые
богатые пищевые источники фосфора имеют животное происхождение, даже
вегетарианцы могут получать достаточно фосфора, если они едят яйца и
орехи. Основания для дополнительного приема фосфора редки, если вообще
существуют.
Симптомы недостаточности:
Потеря аппетита, потеря веса, слабость и усталость, онемение и ощущение покалывания, боль в костях, тревога, чувство страха.
Симптомы избытка:
Неизвестны никакие достоверные симптомы
избытка фосфора, кроме как у людей, которые страдают тяжелой формой
заболевания почек (почечной недостаточностью) и поэтому не могут
освободить свой организм от избытка фосфора. Но даже тогда эти симптомы
являются следствием не избытка фосфора, а, скорее, низкого уровня
кальция, который возникает вследствие избытка фосфора. Эти симптомы
включают нервную и мышечную раздражимость, мышечные спазмы и конвульсии.
Безопасность применения:
Совершенно безопасен. Фтор.
Важные факты:
Минеральное вещество.
Роль фтора в предотвращении кариеса впервые была обнаружена 50 лет
назад, хотя до сих пор в обществе стоматологов есть разногласия по
поводу того, как именно фтор выполняет свою роль. Эксперты задаются
вопросом, есть ли у фтора ясная и важная роль в обеспечении здоровья
человека, кроме обеспечения здоровья зубов. Во многих местах фтор
добавляют в воду городского водопровода.
Пищевые источники:
Чай, морские рыбы, съеденные вместе с
костями (такие как сардины, копченая сельдь, макрель, лосось), и любая
пища, приготовленная на фторированной воде. Если содержание фтора
низкое, вам следует есть пищу, более богатую фтором, а также
использовать фторированную зубную пасту и фторированное полоскание для
зубов, чтобы защитить свои зубы (и особенно зубы ваших детей).
Функции в организме:
Фтор вместе с кальцием и фосфором обеспечивает твердость и крепость костей и зубов.
Взаимодействия:
Алюминий, попавший как с поверхности
кухонной утвари, так и входящий в состав антацидных лекарственных
препаратов (альтернагель, например), может связывать фтор из пищи и
уменьшать количество фтора, доступного для усвоения. Тефлоновая посуда
не связывает фтор.
Рекомендуемое применение:
По РНП доза фтора от 0,1 мг для
новорожденных до 1 мг в день для детей, достигших одного года,
возрастает до 1,5 мг в день для детей двух лет и до 2—4 мг в день для
взрослых. За исключением случаев, когда требуется специальное лечение,
этого количества фтора будет достаточно..
Симптомы недостаточности:
Слабые, хрупкие кости и зубы, кариес.
Симптомы избытка:
Плохое состояние костей, плохая функция
почек, неврологические и мышечные расстройства и коричневые пятна на
эмали зубов у детей (при дозах от 2 до 8 мг на килограмм веса тела, что
соответствует 20—80 мг в день для ребенка весом 10 кг, 40—120 мг в день
для ребенка весом 20 кг).
Безопасность применения:
Соединения фтора чрезвычайно опасны (I класс опасности).
Предельно допустимая концентрация (ПДК) фтора в питьевой воде по российским стандартам составляет 1,5 мг/л.
Хром.
Важные факты:
Минеральное вещество.
В конце 1950-х гг. два исследователя, Шварц и Мерц, сообщили, что у
крыс, которые были на рационе, дефицитном по хрому, развивалась
непереносимость сахара; при добавлении же хрома в рацион
«диабетоподобных» крыс их состояние нормализовалось. Это было первым
подтверждением того, что хром необходим животным для нормальной жизни. С
тех пор исследователи поняли, что хром играет такую же роль и для
здоровья человека.
Пищевые источники:
Пивные дрожжи, пшеничные ростки, печень, мясо, сыр, бобы, горох, цельное зерно, черный перец, мелисса.
Функции в организме:
Основная роль хрома в организме —
регуляция сахара крови в качестве «фактора глюкозной толерантности».
Хром работает вместе с инсулином по перемещению сахара в крови в ткани
организма для использования или депонирования. Этот микроэлемент
настолько важен для переносимости сахара, что сильная его
недостаточность приводит к развитию диабетоподобного заболевания.
Уровень хрома снижается во время вынашивания ребенка и после его
рождения, при детском диабете, при коронарном артериальном заболевании
(склерозировании артерий, ведущих к сердцу). Дефицит хрома во время
беременности может объяснить диабет, который при этом развивается
(диабет беременных), а взаимодействие хрома с инсулином может также
способствовать быстрому набору веса, задержке жидкости и увеличению
кровяного давления, что испытывают некоторые женщины во время
беременности, а также после родов.
Взаимодействия:
* Карбонат кальция может снизить способность к усвоению хрома и однозначно привести к недостаточности хрома.
* Сахар увеличивает потребность в хроме и в то же время увеличивает потерю хрома с мочой.
Рекомендуемое применение:
Используйте только трехвалентную форму (пиколинат хрома или глицилникотинат) для приема от 100 до 200 мкг в день.
Симптомы недостаточности:
Чувство тревоги, утомление, непереносимость сахара (пограничный диабет), задержка роста, высокий уровень холестерина.
Симптомы избытка:
Кожные высыпания, язва желудка и недостаточность функций печени и почек.
Безопасность применения:
Даже в очень высоких дозах у экспериментальных животных хром не вызывает болезнетворных эффектов.
|
Цинк.
Важные факты:
Минеральное вещество.
Впервые как элемент цинк был выделен в 1509 г., но только к 1934 г.
исследователи установили его необходимость для животных. К 1956 г. было
подтверждено наличие последствий при дефиците цинка у людей.
Пищевые источники:
Говядина, печень, морские продукты (сельдь, моллюски), зерновая завязь, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи.
Функции в организме:
Цинк необходим для нормального роста кожи,
волос и ногтей, а также при заживлении ран, поскольку он играет важную
роль в синтезе белков организма и при копировании генетического
материала, который должен передаваться от одной клетки другой всякий
раз, когда клетки делятся и растут. Цинк необходим вам для здоровой
иммунной системы, чтобы бороться с инфекционными болезнями и раком. Цинк
действует как необходимый кофактор более чем в дюжине химических
реакций, чрезвычайно важных для человеческого здоровья; один из
ферментов — гастин — дает нам возможность ощущать вкус. И, наконец, цинк
действует как детоксикатор при удалении избытка двуокиси углерода из
организма и при детоксикации алкоголя.
Взаимодействия:
В ионной форме цинк может вызвать дефицит
других минеральных веществ, в частности меди, поскольку эти два вещества
конкурируют между собой за всасывание в кишечнике. Поэтому цинк следует
принимать в форме комплекса.
Рекомендуемое применение:
По РНП доза цинка для взрослых составляет
15 мг. Если вы нуждаетесь в повышенных концентрациях для лечения
специфических расстройств, для взрослых достаточная доза цинка в виде
комплексных соединений составляет 20 мг, а для детей — 5—10 мг в день.
Симптомы недостаточности:
Угри, очаговое выпадение волос, потеря
аппетита, потеря вкусовых ощущений и обоняния, ломкость ногтей, белые
пятна на ногтях, чешуйчатые высыпания на коже, частые инфекции, плохой
рост, позднее половое созревание, импотенция, стерильность у женщин,
раздражительность и потеря памяти, параноидные ощущения, плохое
заживление ран, высокий уровень холестерина, диарея и утомление.
Симптомы избытка:
Болезненная чувствительность желудка и тошнота.
Безопасность применения:
При приеме в форме комплекса и при дозах, указанных здесь, цинк нетоксичен. |
Нормы потребления для взрослых.
| Что принимать |
Здоровому человеку ежесуточно
необходимо потреблять комплекс витаминов и минеральных веществ в
пропорциях, приведенных ниже. В скобках даны нормы для тех, чей вес
превышает 90 кг. |
Витамин А
Витамин В1
Витамин В2
Витамин В3
Витамин В6
Витамин В12
Витамин С
Витамин D
Витамин Е
Витамин РР
Бета-каротин |
5000 (10 000)МЕ
30 (30) мг
30 (30) мг
100 (150) мг
50 (50) мг
125 (250) мкг
2000 (4000) ME
10 (20) ME
400 (400) ME
250 (250) мг
15 000 (15 000) ME |
Фолиевая кислота
Холин
Инозит
Биотин
Кальций
Магний
Калий
Хром
Селен
Йод
Молибден |
2 (2) мг
200 (200) мг
150 (150) мг
300 (300) мкг
500 (500) мг
200 (200) мг
99 (99) мг
200 (200) мкг
100 (100) мкг
150 (150) мкг
100 (100) мкг |
Вам следует принимать все минеральные вещества в
комплексной форме, чтобы избежать дефицита какого-либо компонента из-за
конкуренции между ними за поступление в ваш организм.
Нормы потребления для детей.
| Что давать |
Для здоровых детей
рекомендуется поливитаминное дополнение, содержащее указанные ниже
количества для детей от двух до четырех лет, удвоенные — от четырех до
семи и утроенные — для детей старше семи лет.
|
Витамин А
Витамин С
Витамин В1
Витамин В3
Витамин В6
Витамин В12
Витамин D
Витамин Е
Никотинамид |
2500 ME
100 мг
1,5 мг
5 мг
1,5 мг
6 мкг
100 ME
20 ME
18 мг |
Фолиевая кислота
Биотин
Глюконат цинка
Глицинат железа
Глицинат кальция
Глицинат магния
Аспартат марганца
Йодид калия
Медь (компл. соединения) |
300 мкг
35 мкг
2 мг
2 мг
15 мг
15 мг
500 мкг
70 мкг
100 мкг |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
